美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 ; U3 u% F1 R# I9 K$ P0 i# o1 vB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 6 B: p. o, }. k# y) _; q周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 1 S6 h5 {, c( f周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 4 V0 A) R# j5 D9 KB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 4 `5 U' X6 L% n) t% XC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 ! I2 ~7 W; r9 B) O周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） ; o+ y( t1 i8 `& i6 ^7 v6 ^B 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 周七 休息 2 N2 f( p4 t7 j) ^5 M8 h& W第二周 ; s; Y9 b5 l6 D1 l周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 % h8 R: F6 J7 M' ?: U% A: G8 \周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） 2 F8 `" s, \: q. d6 O% ]4 P# MB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） ! k9 _" }! m% K0 ?; zC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 ( d2 X) ^% Y* l0 T) {+ F; R- J周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 4 {% P3 b7 a( z$ r- X周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） + L" ^. S" S- K; xB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 " u0 d3 p0 o& T% ?& L, b4 l/ z5 N周七 休息 第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 ' O; U" K5 N- y6 R周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 # }6 O* m- R& j周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） / n0 {3 W( L6 o4 |; ?B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 # g. [7 @  }" [% xB 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 周七 休息 % d- E: o; }0 H0 C0 S" f第四周 & g" o; ~7 u, ^周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 3 V$ d3 s+ T; d, K  _5 g2 r周二 A 400米游泳 7 @0 x0 E9 t5 WB 4组极限次数双杠   h. G! A4 s1 B% iC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 / C# s# e* q2 t& k& D周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） $ O" W* Q( V9 uB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 # n3 {2 V+ M' f" ?# @周七 休息 第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟）   j9 I- ], o3 a9 C1 d/ C$ ?( I) S. hB 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 ! E- j+ N* u$ X" o- x- T: o- }1 Y: G周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 3 `$ f/ G& ]5 u6 A/ B* r周四 A 500米游泳 " j# y. e! H; z  wB 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 3 e' q7 A4 I4 `B 跳绳12分钟，中间不休息 4 r7 x. N' P4 Q& B周七 休息 9 t& c" i: ^6 X8 I; t, j5 P) c7 Q

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