美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 0 I5 T8 T5 q  c: gB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。   Y5 \; ~" b& J3 ]$ l3 b$ Z- V8 v/ X周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 0 q9 f& K% S2 T# N/ ^" kB 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 ' _% ~+ t6 V) K# Z0 V; a9 i! j/ iB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 0 R+ X; E) k2 ]# T- G# g4 |" MC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 % ~: w( g0 \" P/ N0 N/ i8 ^" H周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 7 u3 v7 \* d) _+ G4 k$ w* ]C 200米游泳   Y& \+ f1 K- \7 L9 n. e' v+ x6 p周七 休息 1 p1 ?( B, V9 V8 o第二周 7 e8 u( v9 Y$ {: u/ Y周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） . a+ B9 }0 E# UB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） ! X6 r, X; o+ Q6 W, XB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 周七 休息 , B, c* y7 Z9 ^0 X" `4 S第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 2 d+ g; ~/ H5 F: sB 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 ' ?4 M/ j  d  }5 L周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） , G8 _. J( e- F; b/ d& k周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 / V1 {, |9 C; z9 l6 v7 n! DC 150米游泳 周七 休息 ) r2 o, b  f" c" d% M& i第四周 + X, v  B2 f( e$ h5 q7 _9 y  |周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 . n5 r$ v  S% b, CB 4组极限次数双杠 4 _' `' J# A. q( B$ {C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 9 F  J0 ~6 g+ Y) Y$ G7 W周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） & U3 l9 C: `0 n& E) b6 i; w6 GB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟   r9 P9 ]! _/ d; A6 E5 m周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） : x9 B. u' m- rB 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 - d' p0 f/ ~. |8 Z第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） * a; P2 L- G! t4 {3 PB 500米游泳 ! v7 {; b1 @( v( `C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 : i5 e5 I: Q. S5 g( x周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 3 w/ c- ]6 y/ ~) u4 J周三 休息 6 c: U# E3 {2 I) ?& t# G' ~周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）   W% j4 n% W" HB 跳绳12分钟，中间不休息 . F! D; ^# c1 w周七 休息 ' n5 P. y, G2 c  o6 z

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