美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 ! w$ w" B  H. H' y  q6 L1 `* U9 @第一周 $ e5 F0 v7 G: B, h周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 2 ?1 R3 D, n" @  j$ V9 `+ v& vB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 5 t; C8 e( R- D0 G/ D  I2 R周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） . C8 S2 [8 o; f) [B 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 : X. ^" R. s& g' l2 o' K" \% ~1 N5 T3 ]周七 休息 第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 & m/ h1 c8 i& v: s# x/ }! I周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 1 t6 W7 y1 s! G0 z# j1 b周四 A 300米游泳 7 H5 g6 s6 o" g" j, z$ y周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ' ^0 @  \9 a, K; u: g' g( X周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 周七 休息 5 t4 K' k8 U/ E  G7 T第三周 % c( O4 M8 E2 u4 T周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 4 |" p! E8 q% f9 a! e周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） " \+ D4 }: d9 G" K& r  F周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） + Z4 s# d( P! u+ f) U, D周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 1 q, t  l" {+ W4 t% uB 跳绳10分钟，中间不休息 ; K# K8 h5 S* X0 q3 g7 P' MC 150米游泳 周七 休息 第四周 ' s9 m3 p* Q3 j+ H- G/ J. u: W4 L周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 % l8 ~& G! z9 OB 4组极限次数双杠 8 j  e; o0 w; ?3 Z% O, ?C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 4 D/ i+ y: H( `8 L8 e周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 0 T- e" l% b' K$ Z3 Q" u3 vB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 5 s; O6 S: X3 [! k2 i周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 ) _) E. R" l3 v# z) j周七 休息 第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） 3 c# `7 u+ K& S: k$ NB 500米游泳 ) o+ E# X8 {- p, f8 v$ p  k4 NC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 8 v9 w/ b) ^1 p/ M* v  A周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 ! W: C, Q5 i$ ^" i5 l. e9 i周三 休息 周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 5 a' h7 q2 ^. ]* Q- U4 t# p$ G7 I! U+ P周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息 / Z! T; n7 @7 {& r$ q5 j4 y

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