美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 4 P8 D1 X( R2 j: J  L. |: c, U! C第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 . P4 G* |+ v  r9 C6 x! B7 b5 _B 跳绳10分钟，中间不休息。 1 C1 J1 ]# ~( |6 x$ i' x周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 6 l, V" c2 \; c. G3 P) |9 o/ t% CC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 ( t" Z; D- u, U: X周四 A 自行车，心率为最大心率的70% $ G1 j' w' Z4 [6 }7 w$ EB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） 9 L( {0 {& h4 j6 YC 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） 4 r  A5 R/ e/ G5 M/ s3 U" T) oB 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 # |: e0 b: p) |9 z. Y周七 休息 , N0 c2 A+ a  ^+ V$ _$ S第二周 4 |) \! `/ e" l" |) O( T7 ~周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 ! o& c2 N+ s8 d, a) D5 T* c周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） * b8 o* n+ r) e+ h( xB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）   i6 {  C2 {' f5 U4 e% D6 n$ DC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 - O  f8 P% U( i" V7 O0 l  Z* P# g周四 A 300米游泳 9 P; N9 [! {: y* L9 k2 t& t周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 , h* X& n! J  m( ^+ w周七 休息 " `) U' K- Z1 D6 W3 U: e第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）   \: y4 ]% X& Y8 H4 _2 o2 ~B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 6 K4 d0 R+ u$ O9 L! mC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 5 ?) i8 ]& u; x9 l% N' r/ D周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟   h) {7 e  ]0 R, c6 N& ~+ p: OB 跳绳12分钟，中间不休息 + b& D; ^4 R" d: P周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 1 C$ `7 {" f# j  k+ X周四 A 400米游泳 9 x( B5 j  |$ K! n0 A, X0 q周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 - X( ]: ]1 Q  p) ^+ t周七 休息 第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） ! j# u3 \6 F$ v2 U2 R1 z( c周二 A 400米游泳 ( ?3 c) s, Y' l; P% mB 4组极限次数双杠 ) U2 V( @2 U: q, D6 y& m7 aC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） $ ]- l! E# ]8 q% [周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 - a" s2 J3 t- k8 H) d周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ! j; K1 v( I# W2 M周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 8 U  T; ]/ A1 uB 跳绳15分钟，中间不休息 ' _3 b1 B9 k: t& Q周七 休息 7 L- W9 H* Y* P1 ~. r6 @( T第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） 7 }. c* o, |# q/ H* p7 kB 500米游泳 " n* K0 x* a- d% N0 d1 m3 KC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 周四 A 500米游泳 ' Z- n0 S/ w( s. |B 4组极限次数双杠 " Q# e! a+ z, j+ l' o( M: z周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 8 L, T+ g; h& s: v9 B; p% f0 D周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息 ) u! H# k6 J3 m. j

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