美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 / |4 G0 k# b. V  dB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 : Y/ Q& N3 R0 Y( y4 _. ?周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 ; D' l6 J4 [  \3 T9 g* s  Z( \周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） * u0 P0 }3 m+ \: A6 M+ m& aC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 0 m2 y) |' H% ?5 {! L% m* I周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） " {. K" _9 Y7 s4 E, a8 tC 150米游泳 * q5 b5 b6 Y1 b7 Y2 R周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 9 T4 V, V: p4 q+ L! R* i7 I周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 周七 休息 第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 # ~+ U; L5 m+ k' X; U/ P# s周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 5 g% z7 }( j2 o) L8 L3 ]C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 / i8 S7 b- q. y5 J* z* j- Q周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） # Y8 O% |/ v. D' H% ^/ e周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） * X- R( h$ _& a* f) e/ HB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 6 _- _- A% Y' t* u+ M# }" R周七 休息 第三周 * a. S* K; V5 d* B0 {周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） , g2 b; m" d9 F, }9 s. q, NB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） $ g/ c0 {4 V5 k' DC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息   _# ^: j! U; }# l周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） # q0 ?9 b+ y, B周四 A 400米游泳 6 j' ^" ]$ a6 j( L周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 7 z% n. B4 _6 NB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 7 G. Z+ J5 G" Q& q9 J/ t# x' W! {周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 周七 休息 0 g7 V, H  C7 m第四周 2 s0 e  W: ]( J1 `5 F周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） ( E& j2 |; m1 I8 E2 \3 j* |' V周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 ' {# Z! b4 S( p! S) LC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） . }8 b+ S3 g; J( M1 H$ f周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 4 O8 ?+ [9 q+ e. Z% S周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 7 ]  e* ]2 d9 e& e7 u. G) A$ ^( r' eB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 8 R0 I& r6 d0 B, B3 P  x7 ~周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） : t  b# p0 N) q7 ~B 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 ; [6 n7 \8 X: q9 V3 X6 |8 R" ~第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 周四 A 500米游泳 . w5 b9 c! |" l# _B 4组极限次数双杠 " U! Q7 Q; H$ i: K3 B( q周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） : A6 ?# {; M7 G( G" u; nB 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息 5 ~9 d. d" Q1 i( c8 d' i

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