美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 + L. s: \; z* {- l第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 , M& _8 w- C& J5 h周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 ! I2 k/ H$ ~6 P" PB 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 - ~' n- J: Z  ~' R3 b周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） * _$ x: y* I1 H. XB 3组极限次数的引体向上 + _; H. x8 `- I- [C 200米游泳 ' V' o* M% h# s" t9 \周七 休息 / I+ H$ D  O& F' Y第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 # D0 A5 L+ C0 k周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 ( k% P- ^0 K1 J4 _9 ~周七 休息 第三周 / |  N7 Z! E' ]) O7 Z1 h! a周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ' [, c5 c! m+ l/ s% y/ b" oC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息   L; R) {  w7 o7 v, S# u& z) Q周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） / b" Q5 {' ]  G8 A周四 A 400米游泳 + R4 N+ y$ E$ R/ Z周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 # W: s% K7 Q; @7 Y2 T! G+ d% K! {周七 休息 第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳   ~4 I, J# z/ D+ S, aB 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 8 ]: E- T3 u  Q2 W7 L1 _周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） / M1 t3 K' C! ]! HB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 5 l" ?2 s1 ]# L4 A9 t+ P周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 第五周 : `) `7 z: o! t" q周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） , s9 a8 Y, n5 _1 V' O3 |B 500米游泳 2 }/ s' Y! y) t: e2 GC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 4 l4 K# @4 d/ V7 [* {! J周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 6 r" W& s: o9 c; O9 Q8 h9 c; q. D' H$ H周三 休息 周四 A 500米游泳 3 m' F/ y9 A" W$ t# C! a8 bB 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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