美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 - ?1 u% @/ ~6 R1 s. u+ Z第一周 ) X7 `# \2 W7 a3 d& c周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 , B- ]' c6 O" |: r1 g9 F: K+ s周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 " Z& F4 h3 V# t! O& o周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 ' I# r3 P& v. {/ Y4 nB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） ) O# u$ _) S! P% fC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 % |* V/ b) ]5 }周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） + g& }4 w3 I2 J/ UC 150米游泳 ( t. U& t' v6 q1 p% z5 D4 g周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） ( b5 Q! l: V, s& U# DB 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 2 V8 b6 S( F' F; K0 @4 P周七 休息 ( v* y" ]( Z/ A0 S" u第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 ) G+ C- C2 r' M  V$ M4 C. f周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） , a3 W" C! F# ^$ A% jB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 1 [- i! f, z4 M2 n6 J- l/ U周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） 3 {) K& P- U) F$ {# dB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 ' E# U! t/ g( J' g2 U8 ^周七 休息 第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ; h, Y: r5 O  o* X! @. TB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ) X- I3 |3 S% C% V" m5 ]  r# NC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 + P& N, n3 I$ ~4 e9 V周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 9 E: E8 d0 n: r1 J( P1 g+ R周四 A 400米游泳 - z0 l' |) ]: P6 [' t周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 0 I/ k: }3 q) \B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） - C5 b& Y1 t2 h4 D0 F, ~5 O周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 ' J1 J8 ?/ \/ p, m- sB 跳绳10分钟，中间不休息 0 ]3 u$ F  J+ H: {C 150米游泳 1 U3 ]" P5 L+ X周七 休息 $ ^/ @1 A1 f3 Z3 I; a6 O5 s第四周 , `3 m  b, E% v8 u$ G. q0 |, `8 k周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 4 R! c0 C4 M/ iB 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 5 ]/ G+ e) g5 X" _( B5 f7 h0 W周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） / A9 ]- {, M7 C* M  j% N7 g周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ! j  F5 J+ c9 g: s, B! p; KB 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 第五周 $ I+ x5 d. y8 g5 n周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） % ^+ \% x& \  x; g/ e2 JB 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 ; T% j* G$ m# c) _周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 ; f  I8 z& G* R9 N周四 A 500米游泳   `5 c, h( R, ~4 |* {- u- k4 o- iB 4组极限次数双杠 3 c' k& [9 Y0 H$ [( o: o* p周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ! k2 b( e5 h4 W- i周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） & M0 f( t5 Y. P0 ^$ g5 x3 l4 MB 跳绳12分钟，中间不休息 ' j2 d6 a9 A7 N& R周七 休息

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