美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 ) J7 D1 x: d* K% d- w周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 9 d5 a! \' l0 I$ fB 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 / x) o4 O* C" ?. dB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 # ]: B! b4 J8 g( g! [周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 7 ^" I5 i! s3 i6 m) t  }% P5 r) A周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 3 ]6 ~) B9 W2 M( N1 l) z8 u周七 休息 第二周 % a0 ?7 h! D' v8 i& m8 R8 i) X( b( |周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 , P/ s$ C8 C+ ^周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 8 ~3 a! T; S* p, j- uC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 + g7 d2 `$ F# {) H7 F$ L& C周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） * j, W$ w+ x  n( H- q周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 : m6 a! _3 y: K2 e% U8 yC 150米游泳 ( r9 Z. Q$ Y, E周七 休息 第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ; |7 T( ^8 K9 B( p9 A. e) |B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 - u( J  M8 x5 o' KB 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） & z: c0 Z% C  z- hB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 1 n; i7 w, l/ r: m周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息   D2 k% s$ @: h+ I& R4 s- oC 150米游泳 3 k# d) u3 A1 P+ g4 R' }周七 休息 第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） / D5 f/ Z1 ?' c  o周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 7 V" S( v% E4 B9 f  w8 RB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 5 L2 R' F, D/ o% v; y' _周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） % T. v/ {+ y6 O' Q  Q9 b周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 & g* ~6 {$ Z& F& L0 d1 ]第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） & p$ D( t7 Y$ E4 h4 X9 |B 500米游泳 ' l; q' c0 t: T& a: p- o# T9 GC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 / V, v  ?  Q+ v2 Z5 Q5 F周三 休息 周四 A 500米游泳 7 P( N! ?4 A2 [+ ]6 {B 4组极限次数双杠 4 G3 w. B; `) z: C3 g周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ! ]& D/ `# M8 b7 u- k周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 ; Q# ^, R/ d) S周七 休息 ' B) z" k) s; W' t0 l$ z

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