美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 , e% y  c  P% Y1 U# B周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 ' V6 U; W8 D; g1 L0 Q+ C周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 ' q( H# O2 W, D) b4 e( j7 iB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 6 Y: S$ y1 f: }. YC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 4 f0 v9 s' x; d; l周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） / i* c1 G. M: c0 k' `: X" r! nC 150米游泳 - x, w  s5 U: F4 \& C. @+ S/ g周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 ' ]) Z  i$ n; d& r$ MC 200米游泳 ! P/ e/ U/ [  t: ^1 B周七 休息 第二周 ) m2 G% l/ m; L+ L# m. B" h周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 9 d1 S8 d( l8 I1 }5 B8 s8 A& h4 `C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 , O: M, _+ A4 {2 _4 _周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） + {: a- v, v) E, L1 L" x, X9 F6 X9 d周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 " Q  J0 U# d- K" K' b周七 休息 # `3 b& L0 U3 Q. `4 ^第三周 / I6 F0 h& b9 J$ ?+ _* N7 b6 T5 d周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 7 ]6 y  F, G. v  cB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 5 U* F2 s7 O8 JB 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 + b+ Y# D( ~, f& t/ X' e周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） - p" R% k+ Q# c& q$ Y6 i3 @B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） * ~+ D& H9 H5 z) f, b" h* A周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 ' w# R) J8 k) H3 F$ k# nC 150米游泳 & T  x) ^# w; {, s' z' N6 {. b周七 休息 第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 2 Q' L* s5 l1 r/ S2 M  _周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 2 o6 F  e/ q+ }# M! o9 QB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 8 T& P2 l1 ^, ?' ?8 K周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） , J8 Z+ Z. o* \B 跳绳15分钟，中间不休息 " U; W) Q, ?% Z+ V周七 休息 第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） ; s" n& ~' g  n8 \6 z; p1 L* dB 500米游泳 + d( w+ D# w/ V) H/ h: x5 NC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 ; I; ^9 ]) p( u& N7 T7 y: M周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 : O% o- ~8 n  A, Z' m周三 休息 $ `. R5 n. Z# p周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 ' ^9 R1 ?0 A& {$ n+ a周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ' L5 N4 C6 O# |" G' }/ L& e周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 & l) F! z5 h- Q4 L) }5 Y3 \0 V周七 休息 , W. f/ U' L) }+ J0 s- M5 N

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