美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 3 u" A' n/ v0 _: X: T第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 9 |6 X& z& P% o& ?0 V$ |B 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 1 Y! ~3 M" [! e* wB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） # T& w5 ]4 U' p; e- ?+ @  ^4 {# q/ }C 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄   m1 J* l. R: c9 E* R2 l" Q2 h3 f周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） 3 C2 ?" {. k, A4 wB 3组极限次数的引体向上 : h% O' x% L1 m% _2 KC 200米游泳 ! g" m7 P& Z; z3 y- g周七 休息 第二周 / @# H" T: \8 N# E: Y6 m周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 - K) \' W* U, e. C' d周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 - ?7 X% ]  `2 ^周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） ; T& F' b5 \4 A( ^+ x+ {B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 7 Q9 q( N( \" y2 I8 h4 M& \/ n周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 ' Q" k2 a7 Y3 @2 t0 W: C2 n  U+ LC 150米游泳 周七 休息 第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 8 F5 ]0 i* c& ^& ?# _# c5 S* ?B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 4 }: _% a* f1 @7 RC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 ! \/ ~$ g5 ~6 Z6 g+ MB 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 6 x, K4 e% ?7 e周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 ( J( X% O2 u+ E  w0 l) U. ]% [: ?周七 休息 第四周 . S0 a3 [& N% _3 p7 w) F0 D1 o周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 7 \2 W$ ^# O) O( ~$ G9 y周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ( e/ j- C8 m3 o& f: YB 跳绳15分钟，中间不休息   t  j  J  m0 D4 N' u  ^周七 休息 第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） , Z; y# x6 p0 i& G4 ^; O9 NB 500米游泳 3 m# i, @# ~; z& kC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 周四 A 500米游泳 3 Q7 ]4 y- ~3 _) V  X  R. fB 4组极限次数双杠 " h( i8 H0 o3 u& z* Y- g$ c周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 2 T7 V6 e: {* \  U/ h$ O- F2 ^周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息 $ H) I: J6 A7 ]1 d

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