美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 6 m8 |, @6 v4 R# i第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。   f, u$ a- Y6 k# c3 E* f& E" O- a周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 & R6 H: x' C/ P! f" K: kB 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） ( N6 C5 e6 V  Z$ G7 W" uC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 9 V* v) F  ~0 i% c: O1 b; o周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） 8 c; D: l& j1 t/ c: D; N6 xC 150米游泳 & e  ]; Z; X3 v& k1 M周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） ' ]& k9 L4 e7 j; u6 I1 Y) TB 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 周七 休息 第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） * @4 R* W, j8 r7 W5 S) l1 _& x0 {C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 8 S; Z& M) a& L) @0 O: q. H" o周四 A 300米游泳 , u6 i2 n' g8 a周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） 2 K1 |, G. k0 b( V, K' fB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 周七 休息 2 V9 U, a7 C; f8 C* z1 P第三周 + Z6 {7 h7 [. ^6 k* M4 y' i周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） # _# u) m0 U8 W% FB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 6 m6 X. H0 K8 q3 U# {B 跳绳12分钟，中间不休息 * m/ H( T; h3 L! d) ^9 T4 z8 Z* x周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 4 j% D  |" e# iB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 & ?( T* C6 }$ ~- n# oB 跳绳10分钟，中间不休息 6 W1 m# e- c* c% Y' MC 150米游泳 周七 休息 ; G! X+ G5 H+ V4 R第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） ) s# g* r/ ?) j9 n1 w周二 A 400米游泳 ; j- E: a4 ?" E* {$ c8 LB 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 : v" ]& g5 z# G/ A: n7 o周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） % K9 f8 Q' o8 |2 xB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 : Q6 M3 Q; C9 M1 \2 H周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ) [% ]8 e6 q) qB 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 5 y' _  {  B2 F# {第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） ! p( h8 B& m. Q. s  K  eB 500米游泳 9 \0 Q# L) @6 A) I. ?$ S) AC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 6 J- O' N4 o0 _$ C- ^周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 8 y# X6 T4 A/ b  X- G# M周三 休息 - {$ L% Z5 U9 d/ s- K- v4 X* @周四 A 500米游泳 * Y( u# y/ A: j2 u1 QB 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） & n1 y; B, h/ M" Q' }7 Y3 G周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息 / [: K1 h) y; H

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