美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 : \6 `! Q1 P9 P3 N" Q6 }第一周 8 a9 B) k4 ^: j$ P周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 7 }5 d' C" w  e5 |9 \+ E/ r" XB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 ' ]( Q" h+ ?) [  C8 w周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 , Y; o$ j( i! [5 Q9 p' h1 [1 zB 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% 6 j& A" X, V- g, a& o+ F+ BB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） " ^6 i. q, X! X% f, FC 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 6 E7 G8 J3 S& W: B: X周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 4 A0 {. V4 W& a) i! f! Q" M6 BC 200米游泳 周七 休息 第二周 ) g* n& c# c0 J) ^0 n周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） 8 R% c# S2 z9 jB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 2 {7 [3 z# W" B4 E4 M6 m7 b周七 休息 ; u( \, O: |* }. F9 Y第三周 ( W, S; i1 m. N6 @  U周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 3 J4 A+ W2 v+ Q* [3 f周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ! a  g# m+ P+ h( T$ t周四 A 400米游泳 - [8 v" x6 a) o0 e" i4 ~" y% w+ t% N3 c周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） : Y0 b! @" B# y* _& L6 u1 P7 w7 [周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 + O1 a/ F! ^- T+ e& Z+ QB 跳绳10分钟，中间不休息 0 }& P$ P& {  C/ ~C 150米游泳 % @# T" P$ o2 [9 p1 G周七 休息 第四周 . e0 S# d. w9 y7 W& P$ w) c周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 5 K+ K8 k! @6 T% t6 j* W周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） $ ?5 Z. V, c1 d: t, k% tB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 8 Y2 R3 j! k8 W1 T. U7 x周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） , k( P, V/ N* j3 R7 UB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 % o' e5 n8 Q- {周七 休息 - o( p/ x8 k  [% p第五周 ; V6 b2 t' V& F1 Q2 W& u  l周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） 6 m8 y: l7 Y, U# w4 y& [; J6 @4 YB 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 周四 A 500米游泳 * Y7 A8 i( u4 uB 4组极限次数双杠 . @3 X- y, y4 z周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） # {3 w! }/ j9 L& u* E) U; G% j4 cB 跳绳12分钟，中间不休息 0 ?! y, `! x3 A3 B. o周七 休息

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