美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 0 g+ T5 d& K3 \1 q第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） + p* n( c& u8 q6 |) @! Q8 Q' ?C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） ; n+ `) m6 P% cC 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） 3 w$ O3 f+ _) K. x  c5 _7 u* mB 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 3 d1 C* f% J/ ~4 M' `3 R周七 休息 第二周 ) c: H; u* L  ]! w$ y周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 ! ~  f5 G# o/ ~# H% S+ T4 k4 u周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） 0 F& ?# E9 z3 a* [6 ]+ ~  S4 _3 RB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） - x8 A$ x/ u* F# E! Y; ^C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 . l; ?4 U/ M3 A% k% n7 }周四 A 300米游泳 ) ^: J7 b% s( R# ?: l2 F( n. Z周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） $ D/ h2 {, P: \& l. ?5 V周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 周七 休息 , }; V2 U# ]" c第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 0 i+ |. ~. Z# E& S周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 ( z, \( L7 E# n* S# L  S周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 8 L. S. m5 m' S* x$ J周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 0 c, r$ b7 U! S4 U: J0 z; R0 S9 R& ^B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 % [( W1 L- b: {" M+ Y% U周七 休息 第四周 + j8 l* X0 o; x周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） ; y+ c6 ^1 y  H6 {+ F/ t" ?. R周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 ! I8 W9 ?$ S7 W: E3 g: U5 j; iC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 0 H; u4 B: F' E' Q7 e! Z, _B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 + C7 L; o9 Y0 e周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） * j& C  D% Q1 ~3 `/ o  }B 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 , V" y. R* m# V; z7 _第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） : T- s4 t/ f' o: @" v" `; ~" XB 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 $ K2 G+ ]7 J6 J7 o' |% e# U周四 A 500米游泳 8 L1 L  C1 Y- K) x% z% rB 4组极限次数双杠 / K* [" u) L! v. N/ M周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ' J1 r; V6 o8 r' n! ^1 p) P2 T周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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