美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 5 E  x; O" G) D( J5 Q- t$ D周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 + v0 R3 B" k0 F$ dB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 ( Q+ o# B1 f5 l" C. H3 a* q1 _+ w周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 1 V7 O# D$ ~! ?" _. M: m5 t, xB 跳绳10分钟，中间不休息。 & b6 x! ~) z# F* v8 c- I2 p0 A! L% w周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 1 X) z; {5 O9 i+ Z; K* `1 J8 @B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟）   X4 O3 K) a; |' gC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 6 I7 ?% m& R" f, p周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 ; V+ C2 ~! s/ r8 K5 M周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 8 p; R+ S* Q( [周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 5 l9 `6 I! `/ T# W% J& sC 200米游泳 # x( A% A+ t9 o& s4 S$ ^周七 休息 # c, }+ s- n; Q# K+ v第二周 & d/ e) h% ^; y" Z周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） : m7 F* |: g) m' s" {C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 3 w1 e0 X! F# }- c) P周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ! i9 \3 `6 e) _) c9 i% [$ L周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 # i- k) Q; z+ ]* W周七 休息 ; u2 y0 A3 O% R4 j, t第三周 % ?# [/ t' F. B7 c7 O3 {周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 7 d4 r0 W8 |( M4 {# l  E( CC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 , \% |0 P/ Z) ~B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）   i4 @3 s  l0 r! K) U周四 A 400米游泳 8 O( Z4 b" w4 Z+ K周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 3 y( p4 p! V+ b$ R8 D: G# I/ H# \2 OB 跳绳10分钟，中间不休息 ) E8 D0 O' t* \0 }: J' ^( \C 150米游泳 周七 休息 第四周 ! _8 s9 l" w, i6 s: A, i$ G4 v3 }周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 9 j% ~1 n8 m+ Q, a8 @  S6 @周二 A 400米游泳 ! \8 e/ i$ @7 G7 PB 4组极限次数双杠 % O- a. |/ Y1 i" T, Q6 U, f" ~C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 9 h! b# t7 h$ ~0 F周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 1 o* u" D! c! z- V& K/ \B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ; w& {# T- J8 P6 mB 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 第五周 ! f. M' ]  a4 R1 n  M/ g周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） 3 W! \1 D& I7 o; z2 G( jB 500米游泳 ' C2 b. Q) O/ ~) Y! T! r2 rC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 6 M/ u4 U- A( A* U) @' P6 K: l周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 # T) x, Q  i- D1 |周三 休息 周四 A 500米游泳 " d" [/ M, @' [B 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） * e2 _" ^& w6 W* \周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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