美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 5 ?$ V, c: {7 a% B; i' Q6 y周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 1 q5 l; o2 T. T) J  K  n4 uB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 - A$ F- J4 N) t$ {- T3 V周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 ( J3 ~  ~# @/ `7 v/ GB 跳绳10分钟，中间不休息。 0 l: w& a  U( t+ f1 j周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 9 J! Z% f5 H9 k  d% Q3 }  T* CB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 4 ~" J$ m# C- Z+ AC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄   k: u1 N3 p) @8 A( G周四 A 自行车，心率为最大心率的70% / m5 j1 R; D  J5 ~! i# T1 f9 }B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） & Z5 d. j  W- R" h' GC 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 ( T* S& J% ?/ ]5 ~+ `* B周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 ( \0 M. k! n4 k$ TC 200米游泳 ! H" }+ N1 o7 l- U' L周七 休息 第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 # c! Z& w: F5 i, B周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 3 {& L8 L6 l0 y4 O. WC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 5 T1 L) G$ E- @周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） ( x. V+ }  d+ Q* V' O( H6 p6 V% MB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 7 A' [% o0 h- B  U9 G周七 休息 9 _% h3 E( V9 Q# }第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 - F. s& R$ d  E+ H, s" L& T3 G& cB 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） , Z& L3 m/ G; N# E6 |. f周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ; a- ]+ ^( ?" J9 w$ V8 }( fB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 4 y0 P- Y# R1 \2 l! \5 q; O$ N周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 周七 休息 + J0 ]$ I6 M- ?7 o第四周 3 J2 F; y; ?+ x7 f7 a, o7 T周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） / }! d8 M, x, T# k: I周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 $ W# H* K, I# H; p) I7 iC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 2 X6 g- R! D; Q/ E, _; j2 P0 eB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ' ?( I. i& v/ _' e) d3 DB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 . ?* w4 ?6 O; R# x3 N! L周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 8 H, g1 l" ?2 `9 ^. t+ ^9 y% M周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 第五周 ! h4 f, b7 [5 h' h, i# z  [  `周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 2 r- `; _/ X. oB 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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