美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 ( c% U5 y8 ?# Y& f1 q4 ?第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 # Y; r: w: x* w5 ?B 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 / i: b# D: L2 x& `6 \B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） + e* p- W) i- @8 f# u: b- ?C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 " d- e4 @! `3 \* w6 U% a周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 7 C5 S) b' c* X周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） 1 H  g* B' T; z6 {B 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 3 B# y4 Q( Q( d8 x; |" j" F- b周七 休息 第二周 ( C7 I4 T% C0 m周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） : @! {, g) L8 @8 Q  r; GB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 ' R- Z* E) y2 p& G+ z9 Y7 s周四 A 300米游泳 $ R: g7 X" m2 F, S/ ^7 K$ y  @" w) q周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 周七 休息 第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 3 \8 z  F0 _0 Q: a4 \- R& u( n7 pC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） * F' I# v: k$ \6 m. {B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） " @1 d) |) D5 |5 s周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 $ x4 f3 Y% b& gB 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 3 T4 |' D% z- k8 ]周七 休息 第四周 * E5 ~( ]6 H* O5 k' \2 G周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） ; c* O' P" n( [( X9 T周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 8 _4 W" t  P7 E/ g+ d/ a4 NC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） , p9 F( A0 \! H. R$ c! `% m& {周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 5 O, P& N0 [) u2 \2 c周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ' J1 H+ j0 i2 q+ f  L- }) DB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 ! J( `0 j) q0 u周七 休息 5 P: O0 T2 l- N/ e第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 8 \$ D, D' j& p) U; e& u周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 3 R+ _7 b* v( _2 b. x周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 2 J, P+ D% ]8 g6 w: q, s# F* H周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 6 Z4 S2 s9 V. z/ N周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 4 Z( O" F) Y4 B0 u8 dB 跳绳12分钟，中间不休息 " z9 N4 V- _5 B周七 休息

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