美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 / m1 q  ~" p, p- b$ h+ H6 u第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 , M2 v: S6 @8 T; t6 I周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 ) J& J) V1 h$ KB 跳绳10分钟，中间不休息。 9 _7 ?' u1 {+ ~  s; z2 Y周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 2 T$ L9 k2 w: y/ |# O1 vC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 " g$ v' \7 d% u0 d- B( m周四 A 自行车，心率为最大心率的70% ( K3 |7 D! v) I2 G2 F/ Z- ?B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 + [  t: Q* W3 W3 s# {5 F$ _周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 3 [) G5 c( w# e# |/ H! V7 m: W( HC 200米游泳 周七 休息 第二周 7 ^) \, H9 v3 r" |' R; {# B周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 # W# S0 f; ]5 u, h周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 ' S3 V" ]# U% P周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） / N  U) A2 ?  a6 i8 }B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 4 \* l+ j7 n5 O  ZC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 周七 休息 第三周 # ?2 `0 d8 L. g' s5 ~周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ! i( |- Z# n7 r3 H! lB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） , M2 ]5 e$ W" F7 Q( i3 @; B/ ^C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 $ k! q- }  U% FB 跳绳12分钟，中间不休息 ( @9 L! y9 V( a* m2 Y! r2 `周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ) X* H9 Y. R5 k( x; h# X周四 A 400米游泳 . a0 h) m! j% Y! P% n( V6 l  L( s周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 周七 休息 第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 * P6 b+ i' q: H& {周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） , f& K' v9 B: u9 I$ BB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 5 x5 |2 T( f( u' E3 m1 C周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 , r$ F3 h; g) `周七 休息 4 c% u0 A, _% T+ M7 V) o) F第五周 5 S, E% |* Q5 [! x' T& B1 L; |周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） : n2 B; `9 b$ _. ]8 L1 HB 500米游泳 2 m7 v2 U  _4 E% t+ ]C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 : P7 a0 [9 Y: }1 ?0 H! P周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 " {! A7 `- R% Q+ t周三 休息 $ d5 j4 n6 _% J周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 ! h! p- u# D! h$ `- s+ u# n& A. t周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 3 {2 z: \6 T4 P7 D周七 休息

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