美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 - L( @' v' }3 g5 j第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 7 x% A# L/ A, w- g# G5 s) F, X/ K周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 5 e% K5 a0 ]+ I* Y" l$ @" WB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） # n5 v' K4 M! mC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 / O  [) G; w2 ?周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 : M6 x3 b  Z4 c! ?6 ?4 y/ `# e% V: ~9 j1 w周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 9 B& p( L! v" d# v: X8 rC 200米游泳 * Y& v6 N) d# ?) P' X1 i7 f" n周七 休息 ) f  M. V# s  R: Y( v# O第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） / d& q# s2 A+ [$ S, O7 _! _0 g# ^2 uC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） 9 p* E+ w8 o0 X9 s1 w8 m% C1 v/ |B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 3 m1 _) q' x) F: k2 I# yC 150米游泳 周七 休息 第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 1 ~; {6 i* o9 q; ?, P' _6 NC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 - b$ F, r* `# t! W% Y$ a+ \+ @周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 0 G! m/ L) J: P1 r8 d+ \B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 $ T0 p" p% F9 w7 b* C! o  x周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） % W* m% M! c8 k) \8 V1 sB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） + L, s! G+ q$ Y6 w" V! |周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 1 _% M' K" L) D0 G  aB 跳绳10分钟，中间不休息 ) a, P4 W: Y# C- I. P& N6 YC 150米游泳 1 a. U& S) W0 K# b! T3 A8 [' E周七 休息 , }% T3 C& y2 H0 j  L第四周 2 C3 j5 W% ?9 X1 G2 `+ }, P周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ' r8 ~5 L  @' w" T; c, V5 U6 w& f7 WB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 1 n1 t% A5 E& y! A! }: r3 _* e* c周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 9 S5 D$ [) _  w6 g: n2 Q2 L* o周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） : b5 {& V/ f# H, q' U( H. m周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） : g( ?0 G/ i' }# @, OB 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 . m, N4 d$ a* A& N3 D& L第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） - _) S& ^  Z& jB 500米游泳 + a2 k- Z: w- J0 {8 x3 P" b, hC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 & W; h, ~/ t. g) k3 l周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） , p" v) N( z- S. L周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 3 B; J( Q5 Q6 X4 N0 gB 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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