美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 ( M9 a3 X* F' P第一周 2 h' p. l3 v5 _$ }! s# {) o周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 & Y3 u6 Y8 U5 C9 a2 R周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 2 K  D" h! ~; y7 T( r$ h. PC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） ; V7 N) v( ~6 v0 u8 Y* LC 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 ! K! P1 E3 k& T% m8 `7 PC 200米游泳 周七 休息 第二周 8 ^' t" H2 A* t; j+ q周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） $ v+ p: H7 ]6 ?- e" C  B周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） & ^5 p# s- J$ e# Y4 S, j) {B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 周七 休息 ; ?* J  o5 f" }4 m! h" D/ G; S第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 4 f" o/ q# O! \+ k2 @. y周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 # ?% d$ I5 q! e+ K' `' ~周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 5 @. m+ n  }3 Z$ K4 K" m6 H周四 A 400米游泳 * y- N% K1 G7 x周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 8 Z6 T3 ?4 l% e% E) h5 DB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） . c( F" N. O+ b& [- M5 t5 L周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 " A6 ?* I, ^/ O1 IC 150米游泳 周七 休息 第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 $ m$ O+ T( E- ]3 d( g6 OB 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 4 t& f7 L7 e+ n4 _+ P4 k' t- j周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） # n: `& D! g& QB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 ) T6 a# S1 Z! w" I2 ]周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ' s+ v& X8 c( ?/ n9 p5 m% xB 跳绳15分钟，中间不休息 9 K' v3 ~; l. F5 M0 p周七 休息 第五周 8 }* q% h# @4 {' S- u  _' t3 z" v周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 + S5 \) c; B" g6 QC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 2 {8 _/ f$ f  Y# e4 ~周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 , x% f* r3 c1 V+ u# O周三 休息 周四 A 500米游泳 & H+ S; ^7 L, m0 N& D& _  tB 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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