美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 # z& V: F1 i- L3 D/ V9 W; @8 @第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 # N- b) |! }' T- A( c! C8 l周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 - O; J) h  V1 O$ V  e- }  x! BB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） + i) D7 ^1 d- TC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） 8 Z+ M4 M. ^* c0 t9 b: _! S' ~/ LC 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 周七 休息 第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 4 Z7 Z: u0 _" K+ G' t, m周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） * s) x% s7 [) O3 oC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） - t  T. I. {0 c: i3 Y6 k' I4 t周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 ! K8 Z/ \4 I6 ~# u周七 休息 8 s& J; ^2 u* W1 n  w第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ( N0 @/ v. e" Z  n% L) Y' A周四 A 400米游泳 + Y+ v- C* a2 d# \周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 4 ?) z! H. \  z' fB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 # t, I% S$ Q2 D( uB 跳绳10分钟，中间不休息 % O) o) J9 F$ u. L7 yC 150米游泳 . s( G) v) e9 r% a( Q3 E周七 休息 / Y# F  z) o5 j9 s' {第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 9 G7 G: N$ C% y! y周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 ( a$ I4 t' ]# [# l$ |) ~% fC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） " ^2 F2 Q/ ~" U/ V2 e/ T周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） % W, D6 ?) z: {" G/ U2 \7 ?! iB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 , H) r9 {0 a4 `- f周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 5 |1 u/ j' {6 T6 i% T周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） + a: u/ `; J( a, B8 ^3 p' {B 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） ! L8 S* J; [( F$ v; A/ oB 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 $ s7 [* B6 V# ~2 d周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 : y/ t" Q  H% c  R5 Z) ~周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） + B+ x$ K2 ?' b9 W周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 5 t7 \) G1 F. M$ A% v6 aB 跳绳12分钟，中间不休息 ) X$ [4 z# _0 t2 g+ r周七 休息

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