美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 / l# f+ P: h: u* \4 G6 V第一周 & v5 ^- ^; s0 X" c" z% i+ c周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 . u! X& `9 o- w0 }9 r周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 2 J$ C# J/ S- D2 H( _B 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 2 ?. n! G! j: g3 @B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） ) b3 r0 [/ d" j+ Q5 i6 N& }& F& {C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） ) @( _; W1 y; J: O  qB 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 周七 休息 " L" i/ H& p: v; L$ b- [第二周 ! \/ D* ]" p( w7 D周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 ) U3 g; x# y8 n9 k" W周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） # w' ?7 ~- L3 E3 \B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 . I% V( X/ O/ A8 G+ i( r周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 9 E! Q6 b0 U/ x周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） 3 w0 \) P5 m/ @! u; _9 [B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 : A1 K: ^7 S2 Z; k+ b周七 休息 第三周 - d9 L4 E$ i, v6 J6 u, V, v, ]) l* _周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 3 x2 M/ C: r% I0 t6 g9 ZB 跳绳12分钟，中间不休息 ; e4 Z% z4 `7 w9 f周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 ; x7 }% u; N6 g% J% b& @7 p' j周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 1 Z3 I. M2 i7 p& D* n; t  eB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） . m4 Y; m/ s# r5 A周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 ( F- o' A( G& c9 AB 跳绳10分钟，中间不休息 " W& |$ M& n* V8 x3 DC 150米游泳   G8 C/ q" J+ Y1 q# a周七 休息 4 x' {; ]4 @" ^+ b4 b0 H第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 # y' ]0 m0 m7 c. |* R/ I# rB 4组极限次数双杠 1 I* E  q$ q( h6 q6 a& _$ oC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ' `7 j& z* j+ N周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 5 D$ p! S8 F& H# X; ^B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 0 j3 m+ ]4 e6 }2 ^# U. Z2 r周七 休息 ( j! {; a+ `: @7 ?6 x* C第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 $ K& Q# S) U- S5 _; ^* s6 Y6 |C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 6 E6 r/ I, A; G1 g" R# v周四 A 500米游泳 7 A" J6 z! O/ t9 s0 K6 R& RB 4组极限次数双杠 ' F+ a6 z' {9 G& p0 X周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） % U5 b8 c: P, g+ @周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 1 X0 k. t' J: z* @, L5 @$ _' ^( UB 跳绳12分钟，中间不休息 # u) s- E% d: B! X: X0 l周七 休息

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