体能训练中的技巧与方法

100米：注意事项
1、起跑要快，当发令员下达各就各位的时候，身体成前倾姿势，重心放在前面的那条腿上，两脚分开不要太大，双腿稍微弯曲。
当下达“跑”的时候，后脚用力向前蹬。前50米中速，接着20米加速，最后30米冲刺。
" b; D; M1 y; z( g0 }' F        2、要提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，步幅要大，频率要快，用脚尖跑。挥臂很重要，把手臂尽量的摆开。
6 k. w- |9 g  v8 m& ]1 X- B1 p3、加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
/ f$ K! q9 R. S6 W0 V如何提高100米跑成绩：各班或个人组织进行
3 `" N* k$ S/ a+ `; y+ f! v; G, Z１、（1）进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度；（2）20—40米行进间快跑练习；（3）让距离追赶跑60—100米， 5次X3组。（4）短距离变速跑：100米快——100米慢，跑4圈。
( f* L  Y+ R/ L3 l0 {２、（１）最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间10～15秒；（2）最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；（3）快速后蹬跑，完成距离50～100米；（4）快速跨步跑，完成距离50～100米。
* h2 x5 u- \. b7 c400米：要点
8 m  O3 {8 a3 E; T# |１、前100米中速，接着200米加速，最后100米冲刺。
2、提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸。
长跑训练：

        1、深呼吸：跑的时候，最好是鼻子和嘴巴同时呼吸，嘴巴不要张开太大。尽量慢吸慢呼；有效的达到三步一吸，三步一呼。

长跑中很容易出现极限，极限出现的情况有：

左或右边肋骨下像刀在刺疼；头晕、眼花、呼吸困难、胸闷、四肢无力；

这时候应该更加注意深呼吸，慢点吸气，吸到胸腔最大程度，吸气后停顿2-3秒钟，然后再慢吐气，反复循环，过几分钟极限就会过去；在出现极限的时候速度不能放慢，如果速度慢下来的话，到后面想提起速度都非常困难。在出现极限的时候，深呼吸是最好的解救方式。

2、节奏感：所谓的节奏，就是在指定的时间内基本每圈都能达到一个时间；（比如每圈规定在1分30秒内完成）。

在起跑出来以后，速度不要太快，保持均速，最好跟一个团体一起跑，这样可以省力，节奏感也会加强。

3、动作要领：身体正直稍向前倾，提跨、尽量达到全脚掌同时着地，手臂在摆臂的时候，尽量摆小臂，幅度越小越省力，步幅不要太大，频率越快越好，根据自己的身高在1米5到2米3的步幅左右来跑，这样结合摆臂和深呼吸及节奏能有效的提高成绩。最后冲刺的时候，呼吸、节奏、动作全都可以抛掉，摆臂幅度越大越好，抬大腿，尽量脚尖着地；以全速冲刺。
1 r0 q6 p0 s. z* M& m. I( ?        辅助训练：在半个月内，小腿绑沙袋负重跑；以4000米或6000米为主要训练内容。
折返跑的跑法：
1、重心是关键：重心高低的影响，主要表现在转体动作。在转体阶段，重心相对要高，才能使身体有充分时间转体，在跑动过程中，要保持低重心，跑的时候要注意节奏。
2、转身：考生在跑至标志点，转体动作需在空中完成，在跑最后一步接转体时，两脚尖均应朝返回的方向，身体重心移至前腿上，前迈腿按上述放脚方法踏标志线，两者协调摆动，完成蹬转变向，继续沿规定路线跑进。
3、起动时：手臂大幅度摆动，频率要快，步幅不要拉的太大。
2 @  T# A+ C5 q7 f6 }5 C( S俯卧撑标准 ：
: D+ G$ M; y+ C% L4 n6 k俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。
         对于此项目比较弱的同志，应该多练，在疲劳的状态下坚持完成1—2个。
仰卧起坐标准：
: W5 ^& d& e; i3 {, u9 R; z9 W+ t/ A受试者仰卧于场地上,两腿屈膝稍分开,大小腿成直角,两手交叉抱于脑后,另一人压住受试者双脚。要求起坐时双肘触及两膝,仰卧时两肩胛必须触垫
2 J2 c3 h5 w6 Q5 w8 G. v4 G& J' ~# A注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。
& d9 a( W6 [5 }. k$ x, I* ~( u4 ^6 _5 z一般有三种不同的安放位置：
% l' _' s/ r( Q1、两手自然伸直平放在体测(易)
2、两首部交叉互抱于胸前(中)
3、两手置于颈后(难)
2 ~2 w. g1 A9 E# t# T9 L' n) M1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。
2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。
单杠引体向上：
. i5 Z* v/ R5 M% w$ d6 B: j7 y/ ^需要上肢与肩带肌群的力量。双手正握杠，两手稍与肩同宽呈直臂悬垂；双腿弯曲，手臂和背阔肌同时用力引体，腰部绷紧；上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。
　1、练习方法：
$ f+ `9 K; g5 ^（1）引体向上凡是能完成一个以上的，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。
（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
2 i: g& ^2 j7 _( m% Y　（3）上臂用力微收腹用力(腿仍然绷直)，把注意力高度集中在引体向上，它的力量也会倍增，这样做起来会轻松些，放下背肌微用力，使腹肌更加放松，以增加肌力，来增加引体向上次数。
也可以通过腰和脚向前甩然后利用惯性将身体向上提起。
6 L. r6 G/ P1 t  f' z8 l2、练习注意事项
- j6 i& W& S. a（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，需要持久性意志努力。
（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。
1 }6 M4 Y6 r$ H4 O6 I（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。
辅助练习：针对单杠、双杠，我们可以进行些辅助训练。
1、利用哑铃做上臂屈伸，或躺在床上做上臂屈伸；
2、多做俯卧撑，在很累的情况下坚持完成1—2个。

希望大家在训练中有好的心态，因为这是成功的主要因素，再次希望大家要有吃苦耐劳精神，加油！

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谢谢楼主分享！！！！

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