美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 " m7 x3 B6 g% O2 W( \第一周 7 m7 p5 G  u% i8 F, i' k周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 4 u0 N/ k( Y% A+ [/ O6 gB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 2 l! U% h: i4 _4 W6 W周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 3 r' i1 K4 y) j- N/ W. ^B 跳绳10分钟，中间不休息。 $ ?- r* N1 _: R! ?/ m, r# C周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 9 l' t- L  G& ]& p6 z2 X5 aC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% ( K: u6 a8 q4 t! ~% OB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 1 }! A' B' F/ |7 u+ C& ]周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 " E8 G# H! p, Q) a8 {2 ]周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 $ Z" |$ u& z3 k( @$ q6 CC 200米游泳 周七 休息 / {/ g- Y$ r/ M第二周 ) y# o9 I1 V! [. E, e周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 % l3 L* w1 @6 O- P6 p1 @周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 + V2 O0 h! r9 o: B9 B周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） ) k2 m: Q4 F* @$ i4 ~$ hB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 0 s" M3 }- Y4 s2 P$ f0 j0 Y. |, d周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） * _' B" a2 G8 D6 o9 A. `B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 0 d8 f5 F3 F$ _- s& u+ }7 g( W3 k0 xC 150米游泳 ' F# U$ J) ~( P; a  _% u7 [( |周七 休息 + X: Z5 Q( D" [第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ( s8 ?7 Z' G6 P+ rB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 + ]/ A1 h( J$ I# f6 X% y* j周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 ) e, L/ k* Z, W6 i+ c周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 ( ^/ l$ A' b& j8 W! B8 m* r+ j周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） " k6 j& t4 \7 X4 o周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 - h* k8 M# n( w' `4 [8 ]! sC 150米游泳 ) n" l. m9 f3 D) b# P" |1 \" @8 ~7 f& |周七 休息 % O/ x# J$ ]" ~3 k7 B. Q) H第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） ( |; P* k! l/ I周二 A 400米游泳 8 F8 x5 ^( N9 aB 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） " E- }: U  ]7 K) x" K周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 5 q4 [* R* u- _! S8 l# S3 n周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 5 P% v# q1 B& \: h$ |1 w* fB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 , o$ P3 G+ R; B4 y周七 休息 第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） ! ^9 o( C8 `8 p7 X( I& C* LB 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 : Z: N& A5 w3 ?" J( O" b/ l周三 休息 周四 A 500米游泳 & _  c7 U  l9 g* AB 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ) V1 h! [0 O8 |. h周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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