美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 1 I8 l7 r, f! h" B  j第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 + k. p# D2 r% _% f2 }: L6 _" D0 G周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 4 m5 p. c# U2 \2 X4 FB 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 5 n$ Y- L8 ?8 Y4 W8 @B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% ; G0 @; n1 u2 f( s' L) R: L9 nB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 : w: @" m4 w& h( D周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 0 `! z! t- r- M- d, CC 200米游泳 周七 休息 , r0 k  @8 T* L3 T3 m; T# Q第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 8 j* }+ v# {6 V+ r( X& _* f周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） ( ^: p. U$ Z& u9 E, o( G( AB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ) i8 n. Q, i+ B- E6 U周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 5 p0 C/ L$ v4 t8 }周七 休息 第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 8 t. d8 h8 w) q! H% JB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 $ a" z6 t, V  }+ b8 x! x周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 5 `2 c% _: Z5 p; C" ]周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 3 k3 {* A6 w- x6 s0 }3 kB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 2 T" _, M% ~7 {1 I7 C周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 # U- Y6 ]; ?3 W% z$ P5 C' N+ }; h  [周七 休息 1 x8 x/ j# C4 |% i' x0 ]; n第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 9 P) @  r; T, i, v4 c( i( D* Z周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 ! D% X' A6 Q. r, D9 G4 m9 g3 \7 ^7 _+ NC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ! ~$ p. A8 c/ O  EB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） , E4 F8 j: T: y) E3 JB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 0 ~7 `8 D6 }* B. B0 q* P周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 ' [$ Q( W) N2 L周七 休息 第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） ! _4 F; I+ C0 e( CB 500米游泳 9 `6 R2 f: g' r) t9 t' k1 v$ rC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 2 T( Q) b. T" u4 C  t周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 周四 A 500米游泳 . I# N; g$ S) H. }, j4 a7 nB 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） : {% |# Q4 U4 d- [2 \# bB 跳绳12分钟，中间不休息 . r+ v$ b2 `4 `# Q& @$ o周七 休息

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