美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 0 `' L3 B* G0 o0 r第一周 , ?: a0 a* Y4 s0 E周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 # v: I& `0 J+ g5 k6 x- nB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） 2 n1 A  V4 m5 GC 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） , e7 N5 E6 ~0 k# a, YB 3组极限次数的引体向上   `1 j- C6 Y# {$ a7 o8 zC 200米游泳 1 `+ F/ M# m; y' A7 m. B& y5 q周七 休息 第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 + {4 a5 Z" v( ^) K( V9 q8 E周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 8 y. ]4 _6 [7 s& b2 Y" vC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 ' r8 ^7 W4 _% M周四 A 300米游泳 3 C  c( |0 i& B周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） & T8 m3 @' X) ~3 l  T' [: K周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 4 w9 r4 J# m; @% iC 150米游泳 周七 休息 第三周 2 c2 d# J5 n3 T* B周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 : C+ \( X9 E) S& K- {% o4 u3 ]- h6 w周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 0 y: F0 h7 o. [! P6 uB 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） * ?* Z  S0 I3 E! J周四 A 400米游泳 $ ~  t3 W" }) y1 Y, B! L" d2 V周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 0 w0 V; D# q4 hB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ; `- w6 w1 M: l0 F% h$ }周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 - a9 a- \0 j* I& h7 DC 150米游泳 周七 休息 - ]9 |; Q" i6 u" `  m第四周 8 b% v3 e" Y3 b周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 7 k0 t* N* R7 C) O: F* H, g& |8 h周二 A 400米游泳 : m7 r7 U) M  `) eB 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） " f" g$ p" F5 F" z周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 ; t' G* P- c1 E: u  Y周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 第五周 % F! j4 E, X4 S* M' o7 I8 n! S周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 0 b4 C" q+ u; {' {. |周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 " q7 Z" `7 K; I" l, a) `& x周四 A 500米游泳 . [) r9 g4 Q8 m! t& rB 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 9 j2 J" U; e$ Q周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ) |( L/ w( ?7 y& j3 F: V: BB 跳绳12分钟，中间不休息 ' D+ H2 V( E( b, b周七 休息 # Z( X2 Z9 d; D# e

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