美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 8 c  h) i7 n! f9 H: _  v1 s% N# W" MB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 6 e, v3 F0 H7 p7 s7 ~B 跳绳10分钟，中间不休息。 ) V5 F7 j6 {8 a周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 , |5 u+ `6 l# QB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） % ^9 V4 B! L7 IC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 & A8 Q- d7 L8 J$ h周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） ; A$ r5 T9 f, Q3 `  m  V5 yC 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） ) T, t9 i1 M( d1 W$ H6 @, f2 W6 @B 3组极限次数的引体向上 3 [& n! x, f1 S4 z) ?! KC 200米游泳 9 T* z, I9 Q9 u9 Q9 Y周七 休息 - F$ c) V/ Y$ d' Q# P/ I第二周 8 U" g! F2 w  D4 r0 ?# C4 E周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） ; l! Y' u4 }+ A3 s# tC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳   Z! H6 i3 j9 Z周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） # g& T% T# G! O2 q$ ^. ?$ c" {2 v周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 - k: y* k% `9 [! U, p5 L周七 休息 0 q" G6 y" f" ~第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 ) c" ~1 z3 ~9 c2 d3 {1 N周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 + q& k" N1 s$ t8 E% b( c1 T" l周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） $ j; o- d1 M$ C; L$ `0 v# t周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） / i4 Q7 r# ^. p% j# F1 ?周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 . v% N% U8 `+ I! t2 iC 150米游泳 4 }$ m7 h  l; U- m4 S; R' |周七 休息 " C, k/ t* H# N第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） * `9 V& p' Y7 A8 s( W+ }/ ~周二 A 400米游泳 & T  z8 l* q( Y, Y2 z/ t4 w0 L$ VB 4组极限次数双杠 % J7 w) Q5 N1 R) K4 L3 FC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 8 G4 S0 V! N' P# Z, j% w周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ! a" m# V8 z4 c% W" R. `! S周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 第五周 . e3 o. @+ c1 s. Z) I* |. ]周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） . w" w" i/ k! t3 xB 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 6 p0 C" @# _% z' d5 z" L周三 休息 & L, S0 i5 v# m# t; M: v周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 " v; a. }% a" p/ ]$ b, M8 r, Z周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ! p# Q! }5 \: U  S' T. n  Y7 L7 KB 跳绳12分钟，中间不休息 0 M' J/ N* M& G4 w; {  |周七 休息

{:soso_e100:}

{:soso_e100:}