美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 ; D) J; _: K- V5 M( G, ?周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 4 m% z) T! z6 ?' Q( M0 gB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 5 K4 @7 s- ^$ S; d& x% h0 lC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） 1 j& z6 w, A- h  ~/ F$ VC 150米游泳 , r5 n1 o( R: K9 `5 K9 i- W  e周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 7 [! L/ W  i. S4 N4 {* ^- `周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） ' l8 e3 `  i$ V# U7 @! q  ^& eB 3组极限次数的引体向上 0 s' u! Y0 }+ b1 k, IC 200米游泳 ; m0 _2 H& T4 c. Q9 g周七 休息 第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 8 ?$ P$ ^( h. [4 t8 ^: W/ v周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） % S3 P$ S8 D5 e) r7 w. k4 gB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 周七 休息 % |  V5 U/ A' h( H第三周 $ t. G+ w& v! \2 R" o周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）   K  L8 F& A6 [# p; s; ^B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） % g# A+ U7 h, ^0 z5 b" c4 B9 VC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 / }$ \# t, V: _0 D: N1 GB 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ( p7 p7 Y0 Q6 }8 j  R& ?周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ( w. u6 ]' _2 a. @2 ^) M周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 周七 休息 第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 4 E( h6 M5 M4 V3 ~周二 A 400米游泳 2 f* k9 B- Z; CB 4组极限次数双杠 ! d- M7 W. d% Y0 t2 g( |" fC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 2 c- Q7 a2 k, F1 H5 j周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） . G0 A& r. C. d( F5 BB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） , b; d' J9 w! @6 t/ E* l: c+ w. XB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 3 c. J8 }- y0 {- x/ W周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 1 L% a' a& Q$ }/ x. y4 a+ f第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） 4 c6 L& F* g  X- {$ y; |B 500米游泳 / `+ o% i/ z- H. T! sC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 * y7 X! T  Z' \6 D% E$ T+ N9 s4 [/ k周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 3 ]( }) x7 `7 [4 r周三 休息 周四 A 500米游泳 6 c! s( O+ Y0 E8 ^5 q) bB 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 2 m( a9 G9 q& S% M, q" G周七 休息

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