美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 1 g6 F, y1 j# V5 h8 G' J1 o周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。   z1 N4 F. q% m: O* _+ }B 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 # y% T* g' L  C% C7 V  y; I周四 A 自行车，心率为最大心率的70% 7 W. W( ^: e3 x* uB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） % U, Z0 q  W* U/ Z) qC 150米游泳 ; M, z. @3 d; V; m. {$ \周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 1 U9 I) h& U5 H9 y5 U0 r3 B周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） " @1 x: `' w) c5 d. x% Z) D5 NB 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 ! k" _" R& C1 h0 k8 V5 h周七 休息 第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） * V5 ?5 N  a9 n2 f  w: UC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 0 P+ L2 p# ]7 o周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） 7 h) r2 h7 u& V% t- n& `% OB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 + l5 i0 |, v9 X6 a) p. B% F/ \C 150米游泳 周七 休息 ! |4 t, W8 ?* I: e- m第三周 ! P" A( @) {# q9 e* @周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ' M  `# K5 g+ ]" z- yC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 / F/ l0 w- z  ^  S  y$ V# _周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 6 N2 Q0 u5 h, ]' z! |$ ^9 s* d周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 8 |; l' X: E- y) IB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 4 b) p( o) K3 w周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 3 ^' R  I1 b: V& @B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 * c+ [1 t' w* ?2 z' |% x$ C周七 休息 第四周 : ~8 U6 I% Q: {; G周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 7 H  R( ~* i' Y8 j; g4 c周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ( H; o# W# ~) X; ?$ R周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ; S; C7 p$ m" \9 b( h# ^# E; rB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 " t/ U- D2 i9 n4 ]  F$ i8 r周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 1 f8 ]4 S# n/ U3 ^周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 ! P/ {; M6 s- q  {5 [周七 休息 3 {7 X. L" L7 [2 X) R% [第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 . G: b" z! j: c3 X% D周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 " E, \; M, R9 e6 c周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息 7 r: M& v( b( r# H& I) `4 ?2 k

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