美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 + O. N8 V, k9 r6 t: \$ FB 跳绳10分钟，中间不休息。 6 H% F3 X/ U5 x7 g周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 2 ?* f, ^7 q" R, I2 a4 M2 p& P5 HB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 . Z+ K& \8 n7 H3 |周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 + X" K5 u0 }: o  M周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 1 Z$ Z+ u+ ?; o5 p# N2 V: T- b( eC 200米游泳 1 o+ O! P+ K& p* Z$ F% R' I周七 休息 第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 2 f( I0 t/ h  [( H" V8 o1 s* d周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） ( i& l# M* P6 mB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 6 X0 r1 ?" I" q7 Z! R周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 7 ?" m7 N  A1 y! rC 150米游泳   j/ p1 R1 h, W" s; Q. w周七 休息 , b% t8 P) x( Y6 t第三周 4 [) G+ J9 n* {: e周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ; y3 E, y) v# p8 VC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 ' j% F5 L2 c+ }2 C+ p  X周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 4 o7 b, @. N6 F9 b周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） # Z& t4 `  t$ n" P, R7 e& E; g周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 8 r- L# r( n6 j! p; Y3 mB 跳绳10分钟，中间不休息 $ G( G/ k+ X& m% l8 {1 @C 150米游泳 2 p0 z) {6 ~; q- O- T1 e周七 休息 第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） ( m4 a1 y. u4 ~, x1 T周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 # [1 H  E' t1 I" J+ q0 H7 IC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） & {' C8 W9 O% @8 z) G' l% X  b* NB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 , N! V+ M& N2 p4 ~# f; Z  Z/ m" f周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 5 g' I5 h# ?  L: k, f$ x1 tB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 & d6 w. F. q4 S8 C: m. G周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 2 G/ x$ m5 t0 v3 p+ wB 跳绳15分钟，中间不休息 ) D$ j% ~6 E' a" X7 Y  Q. n( d& I5 d周七 休息 5 I: x* m* Q; ]第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） 9 l" O- k* K7 _B 500米游泳 - x9 e0 K* t6 o% }8 WC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 : s  ]! {% ?7 V  N% E: }  F' ?周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 ' b2 G  l$ F4 ]( t周三 休息 周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） * S. R( o" m7 E1 ]周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） . l9 p5 q# T4 F. o5 XB 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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