美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 8 E* Y5 E( ^# K第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 , Q+ i: b1 a) A, g# \周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 - ^$ @; @0 c5 v, RB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） , k- K7 g3 a0 `3 v5 y7 ~C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 5 |) j2 `8 n' j2 `# A8 ^$ I周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 $ }: C8 M& ~3 y, M0 w) O+ r/ ~周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 + w$ c! x: u9 t3 J& XC 200米游泳 ' F7 b/ L' I* ]0 w周七 休息 第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 & M0 f, c4 F. V7 Y4 Q' s. `- j. k周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） ' }! O. ?( Y' h/ J! c7 KB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） " n; _+ D& @/ |" m% W4 T( [  UC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 4 S/ X3 U0 L* |/ t( d& a/ `周四 A 300米游泳 % C* p" B& G5 o3 t  x, ^周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 $ ?/ Y* r5 m  d) w; z5 VC 150米游泳 2 Q+ [$ ]7 R0 p9 m+ T* F: f周七 休息 第三周 : d2 q8 \7 G% m$ J* @8 L周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） * e9 c' n8 s9 {; u/ X* w7 _' Z" XB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 ' c/ v  ^, d% B! `% }5 }7 w周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 $ ~+ C: M; h' o+ P* ~) G周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 周七 休息 第四周 # D! O1 W; ]$ V, V5 I周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） ; C. \3 h) X" G( C周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 ' r! _0 e, E3 X0 [# |. @C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 7 S% I. W' I$ u' t0 z- B' @B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 3 p  m4 {# i# v+ P+ u周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 4 E  m; r5 W5 u" `$ b7 S5 A8 R9 EB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） & f% \) E% `: iB 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 第五周 * `' P5 q- j6 b周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） ! g$ W2 c! C1 E5 j" l# AB 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 . c$ t) o( ^2 X. q0 M+ P8 S7 N周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 1 }( c# u$ Z" ~* T; O; d1 F周七 休息

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