美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 1 i; V! x8 e! q" B( S6 d$ k周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 . z! ^- T8 d3 g) QB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 5 ~2 S& U% U% \C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） 8 b- V, s' i# v3 U4 @) GC 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 - \  _# A( o( B& d4 K: e周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） 3 e/ L8 V1 e, z; Q5 s! W* e2 H9 V; zB 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 / W$ d0 I- K8 m# R* T5 W8 z* ?7 b周七 休息 第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 8 u' l( ]1 R# S- g9 x1 Y8 l5 fC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） * i; H6 b( Q1 Q5 J  _B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟   I* \0 b/ T; o: M- p1 ~$ aC 150米游泳 % |- r8 W! I5 {0 y周七 休息 + d; G5 C7 Y* x. v& b第三周 * j# d2 @6 @! ]5 E. Z5 \5 F( k周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） $ b# ?5 @: M' M( K, o' e7 E3 OC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 1 S8 E, B7 m- Y& n) N5 S周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 7 a4 G9 D, T6 n3 k( W* o周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 ) I+ m8 C; }7 F* m( PB 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 周七 休息 6 b; n& P: u3 ?5 l3 Z- p& t第四周 , X( b( a, Y" f# e  n& _% L% g+ C, N周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） : g( Q8 {' S8 z# F9 R! s* E- T; i周二 A 400米游泳 * E3 Q3 O1 M2 Z: |- M* zB 4组极限次数双杠 3 r: i! w2 l3 f5 b2 BC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 5 Y- H9 l1 k7 I) b; Q8 F周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 2 j8 t4 Y. p5 h  G  s周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）   D3 [+ x8 K8 X$ |* j周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 : T! @5 g& p7 s4 w, D# b- N周七 休息 3 G' |8 Q8 W3 S6 B6 I2 W* j) I& {第五周 ; e' r+ A3 |. l$ Z* k) s周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 8 U- t. c' D- x# \# N) G* D3 m周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 3 w4 j( G; Q1 D: c1 a# ?4 U周三 休息 / p* A8 {. h* R周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 , M' ^8 L& G7 G$ L0 t周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 5 [& h) {6 b5 u; I8 v- u周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 8 ~  I( N$ X! L* l, c7 u; KB 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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