美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 , I6 ]8 h* K2 Y7 x第一周 7 c$ Z" E4 h2 J) N周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 * P: m" X4 }; X9 T* d& i' LB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 4 k) s- m5 m( E周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） ; Z7 ~0 Z' W8 H+ UC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% : s$ o- F- x3 _B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 % _* @% x* s* r3 Y周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒）   B' d* S# j# @! G4 cB 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 周七 休息 ( A, N/ n/ H( e/ y, P第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 6 A7 u, q  j( M' [6 c8 R8 G周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 ( Z/ w* u# d7 x0 E" P$ X周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） $ b" d: F' Y) q( ~, c& bB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 & R, G4 y$ ^6 W; S" v2 p周四 A 300米游泳 ( _/ V& z. a: d7 v8 @( w; t% u! W周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） $ a$ K# G2 d6 j! |2 I( O周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 & c3 U" p- {( ]. {  S6 S% TC 150米游泳 5 {4 E. ?" _) T% j3 g* z周七 休息 2 ^2 T! k( X. Y9 ]* B. i: c" i第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 5 s. \5 [% [  `) s! i+ J4 G8 PC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 - c9 w# A: I. y( B7 Z4 KB 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 $ u9 c. H& S( ?) @, D! Y& t! j" s  f周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ' Z, F& s) U! F& q/ UB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） # n. j6 O3 t' Y6 t" F- F" b/ t; C周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 0 m! {/ W$ _/ X& ?+ j, @B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 周七 休息 2 \+ S7 G* I) S第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 - q4 e7 F( I  ^4 ZB 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） & ]; ^# ]+ t3 _& {' G6 w1 I3 L周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ( M" N& W- B  GB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）   F: F1 @; m" [- w3 rB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 ) Y' U3 T6 E% v7 i' P* [: _周七 休息 % j9 e* D6 K  ^( R第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 / V/ w0 n6 a8 O. T# W  w% e周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 : b& d, ~: S7 b) l: y周三 休息 3 O0 A' u* G% @/ M: E. W周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 : m7 t) T+ W. e( s: o周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 2 W7 d* S+ i2 O) R5 Z9 T) X: [周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） . O' q6 ?5 c, Q1 B+ k! ]B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

{:soso_e100:}

{:soso_e100:}