美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 ; R0 }* C) k& [: m- T; m$ Q第一周 8 l  h# L; f" v+ N9 F; n周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 5 @6 b/ B; L  A0 l; ]4 wB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 1 B% I) J5 {; \1 Z+ ^# uB 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） , _. w" O5 g$ MC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% + s5 E' p+ B5 |0 f$ G  }B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 * P' x& i0 z2 H- P# q; B9 y周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） ) _" }! u0 q1 E# HB 3组极限次数的引体向上 % S8 ^2 N, r! X, JC 200米游泳 周七 休息 第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） * ~  g4 v! C" `: _! uC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 7 g3 l7 ?" o. B/ C& j周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ( `' [0 e4 }- E$ y周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） " b  l' I% `) O2 A3 a3 q: {B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 9 y3 _. o" n! I! fC 150米游泳 周七 休息 第三周 ' N( X* D/ @# x. o5 F8 H! ^- v周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） " F8 ]: I; u& f9 L$ Y0 l- z( GB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 ! I" W: j5 j& L) t$ ^" m8 w0 m周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 7 \' U  ^- j. o3 S8 }% kB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） , k: g" B* q+ l: I周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 ; F: g# C, G# t$ a  z) M5 k9 SC 150米游泳 周七 休息 第四周 $ H- c) ?% b+ I" F6 M( n周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 0 _  ]! L) o* L周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸   d9 r/ j' I. P% n1 I周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 8 t9 u" D: l1 w, ~0 n5 ^周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ; q& c, c( {* K9 w  g# n1 ]' A周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 + t- E* k7 r8 `- Y% [第五周 . r9 {, ~; d/ |: I8 P" z, ]- y0 V周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） : R9 ]; B. u$ k: sB 500米游泳 $ W) |: K" x. |% G" V' L' _$ {C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） % Z+ {$ ~  d( ?- k/ ~8 i4 {" f2 YB 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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