美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 * _5 V% T  M- o第一周 % C# [* P& J9 `/ S: g% P3 i4 l周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 + U0 e. n. N; t& R$ fB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 ! E) ]5 H2 I# O5 s2 |周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 5 l6 f' S1 N( |1 E+ ^C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 : W; m" n  x7 z- s/ f周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） & i; l4 K, M2 T' |C 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） & o4 q9 ?8 f, [$ ^, Y6 w. RB 3组极限次数的引体向上 * Z1 O+ Y6 e3 f& GC 200米游泳 $ i2 B) R& G% A& E- X, q' s  `9 H周七 休息 / l# T5 s  G2 J, T: o$ _+ h第二周 & A9 a( n5 t  y: y/ ^; `$ s周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） . Q' p8 L" h1 A2 \B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 7 ~: ?. o& y. o  P& h周四 A 300米游泳 9 U; W4 v7 A! }周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）   M/ q( b2 j5 D1 d: O周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） 6 a1 B9 t0 ]9 }0 \. J' `7 R1 uB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 : d' U  `1 q+ O& O5 P5 KC 150米游泳 周七 休息 6 N( ~# j9 ?  M9 y8 j' I第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 4 x' \+ R4 P4 S3 @) }B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 0 E# _1 ]; t1 ^; hC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 & t7 u. b! S, M8 a, o周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 4 k7 Z* C, [* Q) d* ~* Y3 k8 f  ]周四 A 400米游泳 2 J- U: c4 E* D! S1 _' H周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 ( M6 G; m3 |3 n# R$ j9 v( `C 150米游泳 周七 休息 $ t6 i2 A5 |& T: S第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ' B: g7 Z: ]. y2 c) q+ `周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） : _9 y6 \5 f) o" C1 HB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ; J1 y0 H! K# r0 j2 c$ NB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 9 V8 ]/ p$ j$ g* g周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 6 c  ?; F8 b% |8 `# a周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 9 y3 u* M% j" Q5 m, K周七 休息 第五周 . e: Y0 o$ }7 r: ]$ U7 k( L周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） # M& ]( l- Q! \( X0 nB 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 9 V8 L  p$ {9 m8 ?$ p$ ~; |# m1 T周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 + d0 [* g4 g8 \' o+ |8 ^; ~& T周三 休息 ; D, U6 S" R$ d7 F' s$ L2 w周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 + K7 U+ p, k  }0 i7 J周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） # `0 {# Q0 G0 T' m" UB 跳绳12分钟，中间不休息 % |4 c& {, a2 ]周七 休息 / @% t# ^9 ?4 M2 c  q* V/ V

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