美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 1 {: X+ @$ r: _周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 * Z( r' C% i0 @周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 # r, a$ _% Z" P  q+ BB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） - U* U1 ^; P1 EB 3组极限次数的引体向上 8 K% |. p; P- @" p) O. gC 200米游泳 周七 休息 第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） ' K; ^7 d  @7 {0 ]C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 $ m8 C& U( t( R9 \% O  ^周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环）   z2 @* x  I! p9 _9 a7 iB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 * m2 [2 C% ?% L. g0 d# a% l  l. D+ lC 150米游泳 周七 休息 7 ]* }0 s# y1 X; W第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 7 r! Z2 _; `! b; F7 B5 lC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 ( D8 c/ {+ O  y: \* T周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 ' l7 p! a, ~6 A) z6 P9 r/ rB 跳绳12分钟，中间不休息 + H5 s/ z  q* t# x& g周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 5 F7 R1 @! D* J周四 A 400米游泳 : U2 U' F1 @. b" S' x! \周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 0 {1 f4 B$ o, p) l# z" N: DB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 4 O& [8 |7 F4 a2 y: T5 ]) EC 150米游泳   _& ?+ l/ G+ M6 O周七 休息 第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 + a1 T2 V; J4 g3 w2 f5 h! u9 c9 y; KB 4组极限次数双杠 ! m, F+ {3 I  a4 {) t+ P* ]  WC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） / }. ^, z. s  o周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 % ]* K* t. q! w9 a* |( F周七 休息 第五周 - b6 P+ c  z, h3 w0 T1 r周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） 7 E2 ~/ H1 a+ s& H5 e% C9 oB 500米游泳 % ~0 J& m6 r% v! o2 I5 {) c  u" vC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 4 f6 X+ m3 ?* z/ e: k$ }周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 周四 A 500米游泳 & Z1 q5 T6 O* Y2 ^; \$ u0 ?8 LB 4组极限次数双杠 ' z( _" y3 ?& o6 V; @周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 9 O+ _: A. W9 P8 C; T+ K周七 休息 7 [2 E& `: s! f, c7 r* z& ~! a

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