美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 : V+ Z1 K1 t8 [/ [* k1 {第一周 * D. ~- w+ T4 e3 G/ U4 E/ U周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 4 U+ p7 W7 b  Z. {C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 4 @- w7 }( i' X. v; N" Z  P# a周四 A 自行车，心率为最大心率的70% - n% c; ^5 i6 s7 V7 K1 C5 IB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） % E4 Z6 s9 |- e; y9 u0 T7 aC 150米游泳 : f6 _% _) e8 c$ g& \. ?周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） $ u; b$ v# C8 I7 P5 I+ xB 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 1 L, K+ [) y6 n, _! }周七 休息 第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 2 u( J0 u2 r+ m* y; ]周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） 1 a$ N+ d5 T! V6 D3 A- UB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） $ s; ], u9 \0 ~' I4 _% T8 }# o周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） % w- K3 Q2 q, ^, b' r" F2 E( \B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 # E& @- g  s6 h3 R1 f' h* F$ ?1 PC 150米游泳 7 p6 _8 P8 J  F$ x周七 休息 第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 1 y/ y- O& e& _9 u周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 4 k0 \: `8 P% W) C/ L+ F周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 9 Z  b/ e' N$ N" J2 H2 ~( g周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 7 D& P; e  ]( m$ H9 _9 jB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 5 g0 E* O- O) l' C+ |周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 1 B1 [, t$ [0 K! Q1 x周七 休息 第四周 ' c) C% F# i5 B( f) w周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） + {8 X; l  S( P4 `, s. n! y  h周二 A 400米游泳 $ A- `2 y4 Z+ s9 YB 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ; x) ~9 P, ~+ D+ @周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 ! S* V" a$ R% k1 ~& \周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） + j. ]% ^: v- @6 ?周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 第五周 8 S, ~8 t9 x( ]( {周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） & ~- x6 l- q# `8 \) WB 500米游泳 * T! M5 o0 D$ V5 rC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 # Y1 e9 |, `. p5 K: p5 V周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 周四 A 500米游泳 $ Z8 A, \+ N4 J& l$ O; NB 4组极限次数双杠 0 m$ ^5 _7 [" s# n. D周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） % U7 m# ~2 B. Z$ p0 ]周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 9 H- k; H8 e% a" j# D; L周七 休息   E& m6 ~9 l8 y3 w' ?3 Y1 |1 Q) G2 K$ w

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