美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 1 [3 W- r0 {% }5 H0 w' z4 T第一周 " q& d/ p  ?0 W6 g周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 0 S. N3 ?; K) A! t: p周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 4 a6 ^5 y( T7 [) m; B7 a周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） / O3 u. D' ]* k4 JC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% + R5 Q3 c. w. ~6 M8 MB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） 9 R2 r1 H* }8 W. I# uC 150米游泳 ' W8 w) P9 d1 v周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 5 B" W8 V! {2 Z1 [6 a周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 4 @) b0 ?6 X. ?1 y: uC 200米游泳 周七 休息 第二周 , ?: M  m8 A/ g4 X2 z, }6 E" l周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） . o! S$ s6 y* ]2 J4 }C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 1 ~8 _2 O  }, P4 ~. k周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） * ~: U2 T5 v0 R( a  Q4 h周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） $ }  @# d+ J( Z+ @: d* K# @( mB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 & E( r. U0 C2 }& l4 `C 150米游泳 周七 休息 第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） $ d3 B' Y( O* s5 a& BB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 / s+ [; \% t; k, Q4 j! ]! w3 NB 跳绳10分钟，中间不休息 6 A" B7 p$ u: H" b8 @. E! g7 B/ K2 SC 150米游泳 周七 休息 / j* e4 G9 b5 H% z第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 ' |) \/ C# @# O' V/ V) F4 P) }B 4组极限次数双杠 / h0 N$ c7 w2 ]# jC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 " J; r. R( T( K. k1 S5 k) z7 N周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 ! C) k7 o& V$ U第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） & c  {; Q" y( G6 {B 500米游泳 ( M) ^5 f' f- }, F# r+ P* o- Q" \; G8 uC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 ' |4 b, C. R' n9 ]7 |1 S周三 休息 $ T0 ~$ C, G) M7 x: J, W# G周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 / F8 k' w2 u3 Y8 l- b0 f9 \, _周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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