美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 ( D( S1 `9 l3 A第一周 5 L- E& I' M/ C! M* P周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 . @3 A9 Y: m6 ^  p! ^B 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 ! v+ a- V7 |- z; k5 q- CB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） : m2 Q8 L: i/ F& ~' _6 RC 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 . n/ w. A: e2 D周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） 3 N0 @; _( B$ N( W% h  cB 3组极限次数的引体向上 1 Y2 k) e1 c4 ]8 |  k+ NC 200米游泳 ! Q* J0 Q9 j+ [- h* u) R& O7 t周七 休息 / f! d" j9 a' ~# c第二周 7 x1 {$ M, l6 M& |5 J周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 9 ]# _5 W/ k) U4 v& U# Z周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） % e: q' Z1 D3 u) F! bC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 7 H, _! O: \/ w, M周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） # O( a  M$ e/ `+ e0 v2 {+ b周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 + D4 G6 V- Q9 mC 150米游泳 1 D5 }; q" G7 J周七 休息 第三周 " X6 i, y5 @% d( F- q7 n2 L, P周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） : f: f8 E& r" E! |% m4 }B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 + N  w2 f% E# N1 v9 T周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 $ o, C2 R4 i8 |+ u" J& c6 g. B  z. cB 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） , [5 `7 M+ ^3 `6 D* Y5 r& ~" Z周四 A 400米游泳 3 `% D+ G( {; F% q, D/ \' h周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 4 M7 V4 @: a' t4 L! Q' G$ CB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 % V+ a( }" i* P# v  g9 B" VB 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 周七 休息 3 I; p, I) j* ?& {% B/ K$ N第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 2 d' e0 M4 g. W% T& mC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 5 i5 U1 N7 e! T) }0 R, l周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 ; T. L, _* r# O周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 ! \# N1 Q+ w, E7 B) n周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 7 ^3 h* T+ J' W3 J第五周   n2 W/ N3 s) h7 H周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） + D" e% M2 A+ \( KB 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 : U$ r1 R: s, I7 S周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 % L4 h! f) N; H: }% r6 e! P. s, h周三 休息 周四 A 500米游泳 8 w$ O9 ?$ n& Y3 {/ I! gB 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ' ]' t& c' v) M6 g) z6 CB 跳绳12分钟，中间不休息 : q/ V9 R% f7 I# u* a& Z) L# U周七 休息

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