美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 / e& m! R' q3 ^; v/ |周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 ( v) X0 y' y2 v6 P0 e3 |周四 A 自行车，心率为最大心率的70% # i& O) z' \6 h( ?B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） ' b. B' ~( O- k9 N' aC 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） 8 Y- v2 J. Q! V- P( p1 Q' S1 e0 pB 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 ) i* ~- l, a+ T, ]+ i2 z: n周七 休息 第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） 5 G  ~, J, @3 M& n. L$ KB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） * b6 w5 X) }" b  v" v3 ZC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 / G( e- L3 @( f3 p& A周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 9 }, Z% P- m* _! k周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 3 h. I( d! f; @# L3 v' S/ o6 Y" tC 150米游泳 % l7 B& s& s, b9 w周七 休息 , A$ q  ^% G2 C3 P0 \1 x第三周 ( c+ i! I. }4 Y  D/ d* a0 D周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 9 P  C# D/ e3 U  b6 R  yB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 / }& R9 a. }5 x, H周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 ! l( d+ b  |$ }! q2 [周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ( [5 g) k# C: H& t6 l% d" [8 Z周四 A 400米游泳 ) ?; p3 p, O& }  W+ j周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 3 L3 k& H% k5 s, a" z5 qB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 周七 休息 第四周 ( D( b3 v* K" }7 R) ~周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 % t1 O% D9 H$ e- UB 4组极限次数双杠 8 p3 S/ j% o, B6 {3 m9 m7 KC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 3 C8 h; }; ~( R8 t! V% s周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 " r/ r1 o  t$ e: r: v, {, q周七 休息 ' _" P6 f/ ^, h- u+ G第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 0 p: X5 H9 @& p9 |$ YC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 - T. l: g( ^# v$ S7 d9 F( ?周三 休息 / q9 w$ j7 D! J周四 A 500米游泳 0 r8 J" Q* Y& }. U; SB 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） / }9 q9 J- O0 ^2 x) j周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 + s8 G$ y+ C' W( e周七 休息 % Q- g0 t, B6 k2 t8 G1 w

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