美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 0 J( u: N/ T2 R; S: E; U. J周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。   Q3 y) S# h' |5 UB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 - U+ A, W2 B' z1 J. eB 跳绳10分钟，中间不休息。 5 T# f0 I0 |. A# G9 F周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70%   _5 @; f9 C* L% Q8 [1 z' UB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 . Q( y/ g  S" L( s0 t7 u" s周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 # e3 O' I1 K1 Y9 }/ |C 200米游泳 周七 休息 , [6 q. t* p3 _6 k! i第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 " A4 u) ^5 c6 M. Q% p7 y周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 2 o4 Y0 f' n; j* G5 L' g" ~周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） 5 a/ z% x5 f6 X4 T0 _7 q/ PB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 1 W. ^( n9 |+ p' e. K9 n周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 : j( i( }  z" T/ r/ LC 150米游泳 $ d5 B& z7 v* ?+ D6 J周七 休息 第三周 ( N. e2 [; w1 P* M周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 1 l' G4 H. K: w+ b( m$ D8 [+ [3 v周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） # q5 s# ]6 u- e' J5 A$ FB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 # [: V% S, p2 C' @; `- z; ~B 跳绳10分钟，中间不休息 / d* k, M  \9 v2 i$ ^: qC 150米游泳 7 y- q/ g6 z( ?' C/ D, _; w% f周七 休息 第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 2 @  [0 @8 A' D( rC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） & D# v3 f: ^3 z+ b$ `2 T$ r$ w1 G周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） . Y" H8 k4 \; RB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 6 p" u2 @6 ?; M; z. m周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 0 g" P& R) [. B周七 休息 $ X, k% a: J- n( T第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） ) J# v! f" T, c. b6 c1 F( cB 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 $ G" c# v  q% N4 M& e周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 4 n  r$ |4 f$ E3 A6 Z& O* ~8 |周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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