美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 : [) s0 U1 ^2 O# a9 |第一周 ! d' B4 R3 \/ ]# w周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 5 C8 E4 p& J) {) C" J3 [0 D' oB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 & X# j, e7 i( h2 G' h$ _; b! q4 {1 xB 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 ' c1 s8 ~, r* r4 LB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） - ~1 f0 @* ?& s' F. e0 V' NC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% 9 a, ]  T. r/ F4 q0 n) I8 YB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） + U8 e5 V3 R6 R6 F0 V+ X2 ?, D' JB 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 ; z0 B0 C) e4 A& R周七 休息 & E( X+ ~6 k/ ^. ^5 ?第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 # C0 _* ]' X. s8 B" e/ [" n3 |周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） ) I. ~1 k, D4 ~6 S: }. j% e4 VB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）   W% r. C, P3 x4 \9 z  S6 C; d9 OC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 9 ~1 H) E* h' a# l6 w3 h, T周四 A 300米游泳 % c5 t0 z$ C9 a1 p% d' h周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 5 @9 Z2 y5 U; {8 T' `, `C 150米游泳 周七 休息 1 X* F" x( ^7 ]# w* Y第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 - h$ C! D8 U! H/ X" ?5 ^周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ' j6 r% C  H7 X5 f& v2 [6 M周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ( \5 l3 ~- u: o. C& W3 j  oB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 + a% D+ t! r# p8 [- q2 t/ SC 150米游泳 周七 休息 第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 4 L  e! p7 F  }. E. `  W8 d周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 ) u# h% I6 S' c' Y, UC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） . k* W- l  Q/ B, U5 t周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 0 G- v; S3 o9 O/ g, _' I6 s* [4 BB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 ) u5 k9 d5 B/ T' E  g! W周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 & L% N) M: {: ^0 l周七 休息 / b; |( }, j) k4 M( N+ p第五周 5 k. m5 c8 C1 T4 N周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） ; x% T2 [, z+ V7 l" ^. QB 500米游泳 0 Q1 }' ~' M7 m" l/ xC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 1 e" B& A5 j' U周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠   q) w2 ]. ]: M7 o2 E6 N3 r周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） " n& j' r% W  B$ A! e7 D; c8 u周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 & Q6 n' q: o5 \+ w周七 休息

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