美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 # p& Y/ z; l4 h( j6 [8 t周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% + b4 U4 b3 G7 X. [) EB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 ' v$ l4 }1 i* @' T周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） ! ~1 k0 r' ]& XB 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 周七 休息 第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 8 g! e+ G2 d6 C- d9 J2 G5 S周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） " H+ `, K7 J2 _/ `; A5 }9 T; d' jB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 8 F) V  i9 s. e! r1 m! P* lC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 ! a( W4 ^5 m: f! T周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 8 u2 ^6 g# Y* _, n  o7 YC 150米游泳 周七 休息 第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 - `: g$ N# E$ ]7 h- fB 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） $ N+ n; ^8 q" o周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）   O. \( J- s: y$ P2 ]1 L周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 * F# X8 y2 F) i6 ]B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 * Z( x& _  X( a2 v- ]! d周七 休息 第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 0 |# M& o9 C' w周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 , [9 {2 m! {# v8 X$ j# pC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 6 B0 d6 Y/ ]9 t' m& h周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） # X5 G+ @: M/ vB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 ( B9 H/ m4 t% I; C周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 7 v( |3 ?2 g- f+ K7 }周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 - Y5 Y+ |4 m* r6 D周七 休息 第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸   }% X2 v5 @1 G周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 周四 A 500米游泳   u7 T7 N0 Y. R  cB 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息 7 Q" A" L) q# H+ G/ E9 _2 z

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