美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 ! e/ f0 \( C! H8 r3 w$ r2 e6 q第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 " W+ Y# m" F9 T3 t! ]周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 + Y& ]* X- N/ p9 lB 跳绳10分钟，中间不休息。 9 Q6 _& G# c1 z0 S/ Z2 Y: J周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） ( x8 Y  s- U$ C* n! z2 {( r* NC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 + t/ M! ?  m, O- b6 [" |% m$ ?周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） 9 }( Y5 ]- d  p0 P: c0 E. r! g( b. L$ iC 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 2 ~$ u" `# C6 s& m" M4 p% |: {C 200米游泳 周七 休息 ! k6 J9 c$ t7 y. a5 m第二周 2 @1 X, d! X# w& b- T. D! T& I周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 7 A$ V: t% G  e1 b+ O9 O5 q周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 ! e: |3 N" m+ c6 {& a周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） 5 r, j) E6 U- }9 W. |& WB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） " z3 C* r5 J- t( Z8 s. {. X& x% bC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） % z/ D/ h7 N6 ~0 i. K2 J* F" W周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） ' ]( X$ v$ K& ^" H* h( \B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 + b9 u3 d8 \' o# W) r% f% l周七 休息 第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ! `. A6 }3 a  C2 aB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） . }7 [- d* ~1 A' n* F2 b8 KC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 ! ~/ B0 s: R7 p  `B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） # \# }" J0 ?3 N0 ]3 ^% n周四 A 400米游泳 0 {2 d, x4 K# A2 E6 Y周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 5 L0 N. q5 D8 Q! S8 j6 BB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 8 I3 j8 @+ g! r6 n" L周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 9 \  [# k6 A" f$ \( _' S4 K周七 休息 第四周 * @* [* p: W7 Z2 s8 A/ \) K周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） & Q$ e" z% S+ x$ D3 M周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）   X0 b9 ^: r5 F# @5 g' G; iB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） 9 _: D7 X& b5 ~B 500米游泳 $ g9 T8 V1 Q* {5 ZC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 # C5 s( W* Q8 a  G7 c# c周三 休息 周四 A 500米游泳   ?. m3 E! N% yB 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） * z3 H9 y4 k9 w3 n0 P周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 8 i. |& v% y0 ?/ d6 Y7 U  ]: z周七 休息

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