美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 8 M* G+ E5 o" bB 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 6 Z: L* C9 w. IC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄   j" b4 C6 a, c' Z" ?周四 A 自行车，心率为最大心率的70% % U* w' m9 b* y( A2 m/ WB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 * e( s, k8 \' P% Z4 }周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） & k: @2 O) @3 i; S4 }# kB 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 周七 休息 第二周   y. q- d, \) Q" M4 T0 q周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） 1 b3 h. m$ [% L# y- ]& i, MB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） , t7 f$ f, N4 u5 ]3 {C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 6 G% C- Z' [. ^8 s+ B周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） - b7 @1 [! T5 B3 ^周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 & _. J! x2 K* b2 Y: v" f7 P+ r周七 休息 第三周 7 J" p: Y% b$ ]( i* c1 O6 m4 a8 B周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 ; Y& q$ r. ~- q周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 1 C- @- a  t# J/ s; X" kB 跳绳12分钟，中间不休息 . _" b8 V+ k/ Y* P5 r周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 9 C$ n" N1 J( r2 ^1 o/ d- G1 c周四 A 400米游泳 + `  L# y+ e8 R1 U+ Y7 {1 e5 |周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 4 v1 M( c, E3 lB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ; S& h, |& R+ K+ |; ^2 W周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 周七 休息 ) ~4 d6 M+ }' G& g7 ~第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 & v9 X& X6 u+ N/ dB 4组极限次数双杠 ( a& A- L- E' b) nC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） + M+ M/ U2 {$ d0 uB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 # [5 `9 U7 j- j4 W7 S; [$ m, P周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） : Y6 ^+ O. Y5 Q& |6 ^1 KB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） # ?- F* r* d# G3 [1 ZB 跳绳15分钟，中间不休息 " W7 ^: D% L9 E' _9 J9 Q周七 休息 第五周 ( j: r1 y7 l& v5 ]; E, S周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 2 U/ l* |8 z7 A6 lC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 9 Q! E. V7 t% M) w2 J6 ~  Y周三 休息 周四 A 500米游泳 " Q" \8 m# z& O" B6 B* zB 4组极限次数双杠 9 b# `7 R5 ?& b$ W* G7 \周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） + T0 f4 ~2 Y. g- E周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） / T! i4 {( E2 f0 r& UB 跳绳12分钟，中间不休息 " C' G0 e& t  {  N周七 休息 4 q+ N# X, P( Q% {

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