中华锁艺人

标题: 美国特种部队的训练计划 [打印本页]
作者: 众神国度    时间: 2008-12-17 02:14
标题: 美国特种部队的训练计划
美国特种部队的训练计划
$ O; C: w3 R3 S4 Q* ?0 M- F+ [& ]) U4 V
4 h; R) _' H" a1 r
以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试
0 A9 J6 M% Z' [! }! z- h/ v第一周
1 J5 G5 c" ^9 t3 s周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。
: r+ s7 J! F2 R- U" m+ K( |B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。
* |; f( a1 W+ @, l6 c3 G周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 , ]$ z7 u& o& }/ ?$ u3 U
B 跳绳10分钟，中间不休息。 * J1 @: _! U- d1 [) k
周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 1 ?2 J& y( E6 R
B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 3 z6 t4 c+ i1 N6 C8 z
C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄
' ]- G* M: C" T  S+ V( l; e: @* t& E" [周四 A 自行车，心率为最大心率的70%
1 H0 U; n/ N! M7 Q5 i& l5 XB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） 8 S: p8 L0 i" h
C 150米游泳
+ Y% r7 y2 m0 [: f/ |5 }& y* {# l周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄
, m/ J* W2 \/ y7 L% J' F/ i4 B周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） ' _+ w* J% h: [4 k. p
B 3组极限次数的引体向上
% M; X3 j  G2 c6 z& ^9 y6 hC 200米游泳 # y& w2 l% d0 I5 x: @7 h
周七 休息 5 x2 ]" b5 r0 i3 I. J, T
第二周 3 ^( s7 S- O, E3 v* C
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄
) F0 C5 y5 l" ]" T周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 . p, J/ v3 V) M9 l, }: Z
周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） - O/ D$ l. K8 c  v! q
B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） : @* O- ]* t+ K2 U3 M6 p
C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 4 d( k! `6 H. e
周四 A 300米游泳
' V2 ^8 L+ q) @! l* Y5 U" @) d周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
- g. I" Q, D. {' w' P* U# z周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） # E- U- i+ g' e+ L0 ]" w+ w5 r
B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
( A* K& F! ?8 s1 L5 ~C 150米游泳
2 T. D0 ~4 i- L: d周七 休息 - }* |0 X; S$ ^7 b: k7 B5 Y
第三周 & D: Q  m0 K1 P7 x) o: i
周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
6 E1 P  u9 N$ ?" c8 @7 yB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） $ Q5 ^" Q& J& F& D7 f+ h2 V( t
C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直
, _" G- l6 K& |周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 * f4 d1 V7 J; Y) W5 \
B 跳绳12分钟，中间不休息 ; _5 ]' s  l: H1 b
周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 6 |4 r. P" t& V0 s; R; Q! E: ]
周四 A 400米游泳
4 T2 g0 b) B6 P2 ]. N4 F/ _, C# o7 e周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
$ r) E; K8 Z: I% `& c1 b" TB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
/ c* j# ~% ^0 N0 s6 B周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
3 u* M. Q4 q) s% dB 跳绳10分钟，中间不休息
# T4 q) s, d9 d( N* ~/ S7 D1 O6 zC 150米游泳 . Z9 u6 H6 E# s% I/ D# r0 O) f; z
周七 休息
  e5 t6 I2 A$ i0 W# z5 q, X2 W: Q4 |第四周 + u: r0 h* o. ?, i5 B: J
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）
' D5 x  {% b& b2 x( ~* c周二 A 400米游泳 , ?# r  @. Y! F1 B/ K8 Y% k4 M! @, q
B 4组极限次数双杠 8 g" W% {5 X6 G2 q& p
C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
( M: S7 x7 o% K; `4 i6 u周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
4 }% t6 A0 u) zB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 1 Q, M4 q0 m# a2 z$ _
周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） : H/ l. A8 {0 H9 F3 k
B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟
2 Y( C" A. R4 a) v# V周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
: \, s: E& U( Q! G6 }周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
' @1 c: X4 x: \: F% mB 跳绳15分钟，中间不休息
( u9 N! k- y" `9 U! v$ v周七 休息 & H0 ]4 }. R  R2 f0 f
第五周
( I4 P( l* u" R: `+ @; A* Z: w2 y4 ~/ V- s周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟）   @! P- \! ]8 R6 w1 |+ y: S* g9 F4 A
B 500米游泳 9 A! {9 H# o1 M, g/ E$ G2 }
C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 # ]" H0 Z: i4 k. ?  D) V
周二 A 跳绳12分钟，中间不休息
/ d$ c4 F: c, ~" F, e* `周三 休息 : V+ K+ B; _" F7 F
周四 A 500米游泳
0 ]0 S1 \2 T3 z! m0 MB 4组极限次数双杠
: j$ c% U3 V5 y周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
3 n1 }# w+ |- a周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 0 E, ?9 V2 U7 x. [( ^1 o$ N
B 跳绳12分钟，中间不休息
0 t9 m6 l9 z  K% t5 _  y周七 休息5 P/ S. U" S2 Y0 l# H6 F
作者: uht548    时间: 2012-2-26 20:37
{:soso_e100:}
作者: 578166195    时间: 2012-3-2 18:59
{:soso_e100:}



欢迎光临 中华锁艺人 (https://suoyiren.com/) Powered by Discuz! X3.5