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标题: 美国特种部队的训练计划 [打印本页]
作者: 众神国度    时间: 2008-12-17 02:14
标题: 美国特种部队的训练计划
美国特种部队的训练计划
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' A2 o, x, p4 {8 v; F) J, X& U; B
以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试
: O! ?) D- @+ r- A' g第一周 # G1 i; @. C/ t) e
周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。
( E) @8 l. m) ^9 C% a/ R+ D3 ]B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 # w; ^  G3 Q) ~
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 8 l5 i$ z* O) h# p' ~
B 跳绳10分钟，中间不休息。 ! r# ^% I" j! S7 A$ A' Y
周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒
5 L0 L% I- \# b/ e% D5 f- `& \B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
1 v; T# ?& j/ O% i* _% E4 hC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 3 f9 h2 p; E+ [
周四 A 自行车，心率为最大心率的70%
, O- U- K, B  _( |% D0 ^B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） . F5 E! y& l" m2 U7 G
C 150米游泳   a3 K/ h$ L- o& ?
周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄
" g: o# V- F, ~- ^/ G; m周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） $ X% F- D+ Z9 y" p' _& H7 i4 q
B 3组极限次数的引体向上
2 B' M( F+ b: BC 200米游泳   ^3 f! z2 Y6 l  w
周七 休息 + q  n4 w" d9 _# W# C$ h- Q
第二周 1 t% D3 V+ j0 R) V; c: t
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 0 D: `% H2 t" \; v
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟
- o$ u5 N  x+ n1 w- e. ?, O8 a周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）
* s& v7 W+ S+ ~6 V% O4 m' p! q% NB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
5 i4 @- y( U# xC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 2 y4 k" [, ~8 _
周四 A 300米游泳
+ |) w. W; c% M6 ^9 x! b周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 2 x# c  K2 i$ Q( }  ~* f
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） $ x- g" ]5 y9 c4 `# }
B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
; `3 y8 C7 w1 C* p: i. ?, ]C 150米游泳 7 F& ]/ H0 n0 R7 h
周七 休息 4 H: i" }$ F2 b+ U
第三周 4 ?+ y( x) I5 O! B
周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
3 J& ^1 y! v! [  l/ FB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） : o* f: F$ \# m: w( @
C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直
8 w- a6 o/ |6 C% ^$ r周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
& O& @5 K* X$ U7 u, w- O" R8 M; zB 跳绳12分钟，中间不休息 0 f7 V8 V; a+ |2 |) T# Y' x: E
周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 9 u: w& F2 B2 A% W: j2 x" w+ ^7 L1 w
周四 A 400米游泳
& M9 R1 S$ O0 v周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） & h) L% [3 F* g6 T3 U
B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
& J; n! |. D2 v周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
8 z5 E$ c) a. {6 n5 `( n: f) d; TB 跳绳10分钟，中间不休息 7 n1 i. D" \. t  \  n
C 150米游泳   |) W6 E  x8 C1 x; I# [8 S* r
周七 休息
) X, S4 R  ^* b! V3 g+ f# J3 [第四周 6 X6 p6 P4 D: ~4 T) @- [
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）
! ~+ G$ P" }5 J周二 A 400米游泳
& T: M- Y  i- h" @; WB 4组极限次数双杠
. H  G- n; `$ n1 sC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） * x) y8 R$ H* }4 T
周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 8 E" B! Z/ i0 y/ t- C. V# @! d* V
B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 # V# }- z% T: Q8 P
周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 3 l9 d3 w9 L- v3 R$ `2 `) Z
B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟
% N! I$ `' h% {5 O8 |  @周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
; ~  s0 K: K- N: L周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） * z) K* E. W# o# t1 ~
B 跳绳15分钟，中间不休息 9 E; B4 a3 V+ `) `
周七 休息 ) j" Y- ?) S, A6 @1 M
第五周 # x, ^+ a% O5 m# D/ w
周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟）
- s% h2 s7 I$ U- hB 500米游泳
" m3 Z3 M5 a) P: PC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸
5 B8 \8 i  @; `9 K/ L周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 " m4 v* s: Q# {# Y* [
周三 休息 ) D7 b' Q$ m) [
周四 A 500米游泳
. n5 E. p! A! b0 B" SB 4组极限次数双杠
- b) A& K& \7 e! f周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） , ?+ u- P! C; S3 ?
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
4 @, `! V8 e/ y+ d0 I- jB 跳绳12分钟，中间不休息
4 f2 q: y  t' z$ s1 X- _8 u( O周七 休息
3 D; S  E# B4 e; @4 h( ?- p! C6 A
作者: uht548    时间: 2012-2-26 20:37
{:soso_e100:}
作者: 578166195    时间: 2012-3-2 18:59
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