中华锁艺人

标题: 美国特种部队的训练计划 [打印本页]
作者: 众神国度    时间: 2008-12-17 02:14
标题: 美国特种部队的训练计划
美国特种部队的训练计划4 K) ^/ O/ R$ \& ?) {6 ?
* [2 D  [  _& @
以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试
- N9 W" @* C2 d6 B第一周
0 v* z" G$ K$ [% e周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。
! f& |) N+ L  s. t- b; CB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 $ f  b9 v+ `/ Y  B. z
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 % Q5 g" T+ S/ f/ T+ K+ ]9 V5 R
B 跳绳10分钟，中间不休息。
5 x, V- ~  M1 \) D周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 - C+ b! a- G5 `# K
B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
: ~  w; s; ]) T+ _8 U/ qC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄
2 e$ t, ~8 A' }/ f0 P- ^. {" e周四 A 自行车，心率为最大心率的70% 3 h( O0 O0 Q8 Z9 y
B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） : g4 X, P9 u8 v& w4 z
C 150米游泳
- K, s" f, Z9 Z7 C" t8 q! h( K周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 9 W$ b( @, {7 q6 ?- z5 K. [9 I
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） + M. C& N& x) H4 v
B 3组极限次数的引体向上
1 k( M' V- N  oC 200米游泳
# C& }  d; ~: U, Q5 a8 U4 o周七 休息
9 B5 Z1 v2 S5 Q# Q- V! e6 b第二周
" B5 E/ Z: t# H周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 ; q/ S! |/ u! T* F* v$ b1 o) H5 {
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 0 ~! [! H# {, ^, ]& Z
周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）
8 W* M* x& h9 EB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） ( x6 B- ^$ t3 @
C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 ( q+ U. J5 {0 Z& d$ w
周四 A 300米游泳
5 S2 e, `: W  b- W3 t& Z周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） : @/ D1 ^$ [- y' v$ L
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） ' m4 J, b8 l' ]  _$ R, O& ?
B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
+ C% r( h3 `8 F! NC 150米游泳
4 M" K& s* S4 P1 e. I  L" A周七 休息
9 d! a7 Q- C/ }; e3 f2 D第三周 3 C. t. `+ W  A
周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 5 B/ ]/ A, ?9 {! K1 k0 W5 `
B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
" V/ q( x+ D+ x3 i1 K2 }& SC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直
9 j( P3 o: x' h+ E1 p周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 9 ^- }7 e: x7 d$ W( s# W' ]* K
B 跳绳12分钟，中间不休息
- x8 g9 b* w, Z周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ' C1 ^1 t8 }: e$ T9 P3 l. A# B
周四 A 400米游泳
, u$ s0 t# T3 B8 c- g- @' k周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
$ W2 }6 k6 t! U7 |/ YB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
! l, Y- U; v4 J* f' ?9 D4 H周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
9 ]9 J2 A( I! f# YB 跳绳10分钟，中间不休息 9 B2 Z- z5 F( ]+ h
C 150米游泳
9 Y+ _- l0 l, I/ D8 s# |, B周七 休息 , e) S# C) [  d; {' H* ~% E
第四周
' r1 u; O* b6 g1 `- l' I- R周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）
! M. i7 j& Z' l3 q- P$ }5 q周二 A 400米游泳
% ?% ^3 h+ \8 W" k$ _7 W- cB 4组极限次数双杠   ]/ Y( Q4 T9 E/ h* A
C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
* s: m0 F' C3 B' A7 d周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ; a* `3 W0 O* I( }# U- Y
B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 - b/ Q( _2 i+ R# D8 U( ?
周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）   L% s# w2 k* R
B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 ; p2 h1 B0 C; F& C# J
周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
9 T! l$ m7 p' \; D4 T- _3 e周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） * ?/ e( X& V% E: c: Q% }% Y
B 跳绳15分钟，中间不休息 , q8 B/ c1 a( }: t, N
周七 休息 , N8 {. e  Y* m$ k: _/ w# d- M6 B  F
第五周
( Q' _" r* X6 f& t1 @* r周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） $ u' S* o) ]5 M4 I
B 500米游泳 6 I, s) S; ?0 I: I
C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸
8 ~0 x  a3 D5 |& Y周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 ; O5 e( ^* d) K4 D  F
周三 休息 3 r! p& x: n  N* s9 u  G8 A7 Z. w
周四 A 500米游泳 * O; @& X6 y  r/ Z+ Y( M( w/ u
B 4组极限次数双杠 + a$ X1 m7 g9 D
周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 7 I. f4 S! h' Z' S, ?
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
, g. q& c# H1 E+ q7 k9 oB 跳绳12分钟，中间不休息 % E3 i2 _1 u# K5 B' w) u% b
周七 休息" N1 F! w9 S# y4 ~
作者: uht548    时间: 2012-2-26 20:37
{:soso_e100:}
作者: 578166195    时间: 2012-3-2 18:59
{:soso_e100:}



欢迎光临 中华锁艺人 (https://suoyiren.com/) Powered by Discuz! X3.5