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标题: 美国特种部队的训练计划 [打印本页]
作者: 众神国度    时间: 2008-12-17 02:14
标题: 美国特种部队的训练计划
美国特种部队的训练计划
* [) a7 T. Y! H$ Q! K3 I' X
) y( X) h0 _" |  F/ u. y: Y
以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 " \$ x  i' s% G! K$ y  ^
第一周
1 `2 U! T# B; I- D2 s周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 : t- z2 V6 b" z" N# L  f
B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。
  w! ^1 R0 n4 Z; T) r周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 * s* k# }/ d# b' S. I4 {3 @
B 跳绳10分钟，中间不休息。 # N- W, y3 @6 T* V/ n
周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒
$ `6 O* r& A7 a1 U& r- @B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） , F* z. ?& ?  b* {) }
C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 $ g/ U: V8 c; d$ L  |* G4 |
周四 A 自行车，心率为最大心率的70% 1 ], ?9 L; ?5 E: K$ Z1 ?7 U0 V- x* v$ V
B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） ; B1 Q: |! {+ j0 F! y8 E3 ~
C 150米游泳
8 |- i; i$ f7 y3 ^" r* j& V周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 # @; j4 M) j- m9 E! ^* Q/ |8 b
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） 3 H, ~4 v' f5 Q: z5 b
B 3组极限次数的引体向上 7 ^/ ^( O9 r# i, [
C 200米游泳
+ V- K: u1 \$ s4 T+ h! i周七 休息 4 }) u) u% G: m- x& m1 _9 X/ t
第二周 & N  r/ }) q0 e9 v3 n( t- `
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 8 f- `$ d, q7 f( l+ @8 y
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟
2 Q; q4 E+ M5 ]) h: E7 F$ q( t: r周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） " S/ V: }! ?2 L- U9 i& b7 q
B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
& o$ v' x- d8 [, X# GC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 4 Z. [5 d$ [$ b& e" q! f9 U& N' m) ]
周四 A 300米游泳 , ~1 m  u9 r# J: F: r  i4 Y9 q
周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
9 C2 _: u% E& q/ y6 @周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环）
  y% @1 B; w3 cB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 2 M' i. O% W8 O: Q
C 150米游泳 ) W; a( y0 ]' h+ R6 e( `! L, K7 o; D' W
周七 休息
& _$ {  G) R3 S第三周 8 g1 }, d8 M: g
周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
  N' p/ Z/ A. P3 F  b' JB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
) v' `$ j5 _1 m: m5 W% T1 VC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直
2 d# x$ x) v+ }1 F' {3 ?. y7 G周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 ( ~! O0 ]# {3 o  i) C% ^
B 跳绳12分钟，中间不休息
3 S, T8 Y! @1 V8 ]3 H: _周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
" s, s6 g# M: w: }: s) O周四 A 400米游泳 2 h3 Y/ h/ h3 V/ N$ c
周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 4 l  \2 b" ?$ |% t; s4 G+ y
B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
2 |  |$ O) @* S/ k' M: A2 }周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
0 G9 {5 D, A# P4 `" M9 F1 `2 mB 跳绳10分钟，中间不休息 * F) a2 o; f8 n! \: l5 y3 D* n
C 150米游泳
( t  m4 v" d4 l$ r+ v- K7 U周七 休息
2 y( p# P9 Z3 s% O4 L第四周
$ g+ ~2 V- Y1 Y/ }8 `周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）
( o6 N% U5 d! @+ _+ I! J周二 A 400米游泳 * Z; p" k8 S$ K' l9 c0 B2 b& G
B 4组极限次数双杠
4 b) Z$ [6 x3 fC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） : \8 ~* b" ]$ K1 @
周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
+ K7 s8 q- U. CB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 " a& j- E, [9 A2 ~( C
周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ; k& i+ Q0 _3 q/ A
B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 5 t9 V/ K1 I6 l" F# C9 D$ ?
周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 0 ^% x: V" ~8 [! B# {
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
9 b* q* J' W- t+ {+ cB 跳绳15分钟，中间不休息
+ C& Z; K0 a4 s4 y& |. b: A* f7 C周七 休息
/ j( O* r; k- F+ W0 }- @第五周 , O3 h. k9 i5 e9 O
周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟）
, G6 C, i3 t+ G6 U4 N# Y- jB 500米游泳
2 M5 y9 y6 a. ]( e/ sC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸
7 B  s/ _7 m# l: U# ^: Y/ \9 [周二 A 跳绳12分钟，中间不休息
/ I0 @# @# ~# ^/ F! F( m* x周三 休息
4 z: |& ]4 K4 B' U: K周四 A 500米游泳 $ ^0 ?8 B+ Q. v5 J2 t2 P  m5 \
B 4组极限次数双杠 7 E, p( S( W- J/ a
周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
: ?6 K+ H  E" M+ Y: `. t  r" P# W周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
( c# _# G% V' |& @  X9 nB 跳绳12分钟，中间不休息
' z+ R) H; H+ p4 \0 n2 K周七 休息7 c- |9 U7 N0 h. F. O3 `! i
作者: uht548    时间: 2012-2-26 20:37
{:soso_e100:}
作者: 578166195    时间: 2012-3-2 18:59
{:soso_e100:}



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