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标题: 美国特种部队的训练计划 [打印本页]
作者: 众神国度    时间: 2008-12-17 02:14
标题: 美国特种部队的训练计划
美国特种部队的训练计划, Q  I, V  v5 k) E. P6 y

: ^- `2 n, M* L  y0 W  P% F. C) J* [
以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试
7 c: C& R6 z6 A) G9 j* f/ F第一周
; u5 R3 ~( j0 R" {( U3 \周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 , J" V9 m8 M  ^$ P- o
B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。
2 |8 {# P# s8 O( c8 U' [  }周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 8 x; s$ R, D  E, z3 A7 o1 ~' k/ {
B 跳绳10分钟，中间不休息。
& Q; N, P& T: d( J7 z+ t  s周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒
( H5 m; Q3 f5 @5 W+ D: s9 c8 MB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） ( i" N  j1 f3 F0 r8 v8 ?
C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 ; H  d' r5 G7 l$ G
周四 A 自行车，心率为最大心率的70%
& P3 R7 W; p2 I& P1 NB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） ; E- v9 m, ]/ Z* I; X# ?/ A$ @2 b1 E- O
C 150米游泳
" i% M( ^& r9 K周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄
- N' Q- S* ?& l" U  t( h5 h4 c+ L周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） ' t: ^) Y0 B/ l7 m+ f
B 3组极限次数的引体向上
9 H7 ~$ g) j# A; _1 Q) ]: i% oC 200米游泳 3 H) \2 {4 V0 L# k
周七 休息 0 J* ^$ m/ W& ?3 t/ c  a$ A
第二周 " ?! h3 W6 [* f6 V! L6 M2 ^
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 $ p3 |- U3 x4 X" p( m1 g
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟
) Q5 }7 X( n. n- |7 x周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）
2 i- P; x" ~0 P) yB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 9 j" L# Q. t$ |/ {$ t! ~
C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直
, g6 e4 P1 a8 D& G周四 A 300米游泳 - _( f) _7 Y! u# s* P$ L6 K
周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
2 t7 v% S* B9 t1 T$ j周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环）
6 }: l4 k( ]" x+ h0 H; f0 NB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
7 I* ~, t2 S/ A7 s3 Q' z; d9 IC 150米游泳
) p( D4 c2 z# ^周七 休息 + U' }3 S! ^# B2 N9 R! I
第三周 ! Z8 S/ V* a! r; m, {; b
周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
. k/ r% g' x& k+ }- [+ A1 U$ \B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） " R, a7 C3 A( n, P8 E3 L
C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直
; U7 S1 O* u9 ]7 P. h" O8 @周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 & E1 {6 z# |1 b) z3 Q+ n# s
B 跳绳12分钟，中间不休息 3 Q7 D. h% B1 O  Z$ W, R5 d
周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
9 Q7 t& E5 g2 s# l0 F- z5 }周四 A 400米游泳 ) a# z% m4 A: ]
周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 3 p' W% G7 O/ A
B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） : J+ c6 p* P  b4 k3 U: P7 Y  H
周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
! l: M# r& e' n2 YB 跳绳10分钟，中间不休息
- l, [' ?8 S; @! J, G9 z) jC 150米游泳 8 ]- o: e  k6 O) u) y- o+ ]6 O
周七 休息 ( \) \8 h6 B' ?$ k1 w6 a
第四周 . I9 n$ M6 [: R1 z' n
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）
4 F, d, V+ D& X/ ?周二 A 400米游泳 # S8 S" R% r! i
B 4组极限次数双杠
' h- e. }/ r) i! h- [# ]) H. h4 LC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 0 Y- x- U; r* u
周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
5 a& w& Y( v" SB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 % z( k: P6 g( u+ J9 G0 U
周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
8 _% ]4 c0 d% k9 jB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 ! ?3 i5 f: p) c% F! ^! I
周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
' T( T+ S# l% U1 P+ t. M9 b) s5 b周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） + V2 T, W6 V. H+ f; N
B 跳绳15分钟，中间不休息
# P9 v% O7 J1 ?& n. j周七 休息 9 \0 o$ p; e) ^+ j, [  ?
第五周 ! a1 K# n9 L- C( M9 L  Q
周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） - ^* F7 O! k$ s6 q- \: n- N
B 500米游泳 2 |5 O: O' y! y
C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸
, S/ _9 D. l2 B) [1 G4 ^) w+ u; O周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 / s# }5 J0 j% [* U5 I
周三 休息 4 u2 d3 ~' E' o( \" s
周四 A 500米游泳
3 @3 Y: r! |/ H! ?. Z, m' _1 LB 4组极限次数双杠
0 F: F5 a7 Q( [6 O8 }周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
, a- b" a7 l! J$ l周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）   c5 y6 \3 }* l' d  S
B 跳绳12分钟，中间不休息
& n$ i2 Z5 w% B1 N2 q) f5 L/ v周七 休息
4 [' c0 a( t1 X* G* i
作者: uht548    时间: 2012-2-26 20:37
{:soso_e100:}
作者: 578166195    时间: 2012-3-2 18:59
{:soso_e100:}



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