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标题: 美国特种部队的训练计划 [打印本页]
作者: 众神国度    时间: 2008-12-17 02:14
标题: 美国特种部队的训练计划
美国特种部队的训练计划7 j$ o+ ~! N* k1 d; K

% v9 F4 M# g1 a6 `( p! N
以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 % }8 F7 d, S; x/ b0 |
第一周
: H7 b" J/ @9 a2 B周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。
. L# {; x) m; h7 a( v6 x# o7 cB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 " C; s* K: n  q/ D- t( G6 \  n& T% V5 W
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 " I  {" h2 D( f. o7 \# q  n7 U- O
B 跳绳10分钟，中间不休息。 - A+ I: g  a9 S  z& f' Y+ H
周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 0 {1 S9 g1 B0 A' o
B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
! s1 ^- B; d7 B; N2 o! xC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 0 m; W9 \0 p1 r9 n# P
周四 A 自行车，心率为最大心率的70% % r9 a6 Q+ f3 t* D$ G7 c% L8 I
B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） 7 J3 j) a* a# b1 ^
C 150米游泳
) C: j! P: e! {( ^2 k周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄
$ D& b0 _, h4 }6 ^' N1 t周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒）
" @' ~/ i/ h) f: l2 ~B 3组极限次数的引体向上
( N0 T2 v: v$ QC 200米游泳
  s9 Q6 G% E: X6 n$ q( G, T周七 休息
1 [: c  @! L6 i/ E$ V( E第二周 ' |) q' H5 m3 b5 K; J
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 # z+ O( f: m( ?% j1 N% ]  O
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟
8 z1 b. O7 C  B7 k+ @周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）
8 G6 R5 w# u# ]9 {' f: _; NB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
& w) i' R+ V" G1 DC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直
  q* q; u7 N  j7 S3 j周四 A 300米游泳
( s4 _8 R9 l. n, z+ a3 n- V周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 9 `4 ~( a# `" }  P$ w+ n, p: G
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环）
8 P1 R/ J7 g( b' N8 b6 _2 w) OB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 ! U1 P) ]. F8 [% ?3 q5 _/ X6 c- L
C 150米游泳
/ H2 [& }" \( d) `6 E" t$ f2 D周七 休息
$ G5 \% F9 D: H- k第三周 . t2 b" [) ?: D3 }! Z9 ?- N; c# z
周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 7 W' \9 K) K! Z7 n# I
B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ' j" W- P% U/ O. w1 X9 |# e
C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 % ^9 y; w  X. P
周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 5 j: ^; B8 k% }
B 跳绳12分钟，中间不休息 3 y/ j7 y# P" c& `+ `0 o6 j+ \
周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
+ L" _. C" S% F1 G/ f6 G0 R周四 A 400米游泳
. o7 ^; \/ Y; j& Z5 @- U# s( {! l周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
4 X8 [1 C2 d. y* D3 E" s% aB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 8 |/ T: f9 B/ g7 x/ T4 }" e1 ?
周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
5 d+ t: p0 X! d( PB 跳绳10分钟，中间不休息 : b9 i% q  K7 l3 w5 L: W( F$ j
C 150米游泳 $ g" J% F- p& z- }7 s1 o7 S' S
周七 休息
8 i9 ?: Q( `( @1 ?& S! m. Y5 I第四周 , w: I: \5 T6 A5 `* \4 Z, j& n
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）
. ^' w  n& T4 }* N4 W  @周二 A 400米游泳
4 n* d3 s. m( ^B 4组极限次数双杠
! n' K& P0 C( k! P0 b5 D; zC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
/ s  w+ q% T7 Z  l" _9 T  _周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
3 B& H2 C+ v( x. VB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸
6 N* a( D/ l  g周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
9 D1 w8 c! d9 KB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟
* c, y: y$ B& r; I  W周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ) r1 L4 k0 z* m3 }. w% b
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
5 \2 g2 L5 o, [& I' T) I  A! O0 ?B 跳绳15分钟，中间不休息
3 J& D+ _: y0 m* y( }周七 休息
- F6 q8 J5 D5 L# v6 }: U" u. ]& o2 _第五周 ( }! L3 V3 |: p
周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） - b+ e. [0 c1 |- y  z9 {
B 500米游泳 ) v* q% o2 t; h- ]
C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 6 S( K2 x' B0 u. l
周二 A 跳绳12分钟，中间不休息
4 e' X; e3 n, T9 f2 F周三 休息
- P/ L- r1 G' O1 q$ U. X周四 A 500米游泳 " p$ z) s- I1 g( {* t& J0 W
B 4组极限次数双杠
& d* i4 g' p/ X* m4 U周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 9 z3 y9 n3 F! F3 _3 Q6 ]: |
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）   Z% g9 Y$ h+ L( \: p+ v
B 跳绳12分钟，中间不休息
4 c7 H; b9 J4 ?+ {7 ~周七 休息& U- B, I9 K( {7 \/ Q. P1 O+ `4 n
作者: uht548    时间: 2012-2-26 20:37
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作者: 578166195    时间: 2012-3-2 18:59
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