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标题: 美国特种部队的训练计划 [打印本页]
作者: 众神国度    时间: 2008-12-17 02:14
标题: 美国特种部队的训练计划
美国特种部队的训练计划0 ]" h0 \. h) B7 `: B
5 W+ M4 }& z/ k
以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 * q2 U; V0 ^$ A8 r4 E
第一周 9 [0 y4 @$ l8 m6 a
周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 - G: k+ p9 G+ x5 I& m7 h9 h
B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。
: R6 A) v+ Z! y$ I* Z8 {周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 2 w0 ?6 h- h( @4 `  C8 ~5 D" r# |+ Z
B 跳绳10分钟，中间不休息。
) N4 y4 s! y" {4 m周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒
, @, u3 z8 Y% q( KB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） ( a! F! _) T) W8 S/ p9 k
C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 ' E' B8 x( D# s+ G
周四 A 自行车，心率为最大心率的70%   u; ?$ H- ~, D1 w* \/ T1 b
B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒）
" x  X8 p( x- R+ j$ s; dC 150米游泳 8 h, R! Y" d5 i7 r+ t  P& C, q( ]
周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 7 @+ H( I3 t9 h3 i, |; M5 x
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒）
+ a  ~% Y" B! W! f) v  @9 h: ]B 3组极限次数的引体向上 , _6 s2 |5 e5 }
C 200米游泳 & v- x9 n& t2 d8 M; B' |7 T
周七 休息
& C; ~  S4 w- p第二周
7 m) X3 ~7 d& d1 i% r8 r, ?$ z6 m周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 . K4 Z& \( |( b( F8 p- Q  X
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟
- m4 a  G0 w9 M: ?周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） ! M1 O8 h1 I1 E. v9 ~6 |
B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
& U, P# D3 y. X% P6 Q# IC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直
% v! g5 [7 m& r4 g& n周四 A 300米游泳 4 m; t' }4 [( Q5 h
周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） * f2 e1 h* a0 P: R# b/ f2 E2 B3 O
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环）
8 k, Z' c0 h% g; H+ |& \B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
8 S/ r! P. F$ X6 u2 y! h2 c, EC 150米游泳
: G# ]9 n# W, k: m1 \& I8 ]8 x9 d周七 休息
9 b$ }/ z3 V0 z- J' H7 t/ G第三周
( `. R6 _& S7 ]0 Y7 N7 `周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ( M2 a; I( S) T. }% h
B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ! B& q5 G; K$ n! Z! h7 ?
C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直
5 ]& ?5 P( ?+ O. X- u% b( `周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 1 T) `  ]* P# e. q1 l
B 跳绳12分钟，中间不休息
9 u* ?# T$ p* O+ g周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 1 b; \1 _2 L6 y1 f5 G5 a
周四 A 400米游泳 " m* t5 C) U1 C  m( P. [1 H  m) Z
周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
, A7 \( r' t$ r- IB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） - W. C' p6 o" z1 k
周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
/ i5 R1 e  }/ y* S* i+ yB 跳绳10分钟，中间不休息 ) N! {3 U( N3 v9 S) O0 L
C 150米游泳
" O- Y1 D9 m8 f, M" i周七 休息 9 s9 X7 j# }9 ^. M6 }
第四周 / L- u9 i+ d" \
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 9 m( z  o4 f* F& Z+ \7 q
周二 A 400米游泳
9 a) @% Y1 m, _! e3 r' T8 xB 4组极限次数双杠 2 ^" D, G0 U( u! g( r: L
C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 2 X" F8 N0 i& o
周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
. Z- s" F* ]- JB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 - N) x4 J6 m( i+ A9 ~
周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
- ^1 T% l4 U6 v6 E: M0 O- yB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟
' X. m  C$ _( b5 U* Y# U6 \/ x周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 3 s; \8 b! |8 }* i( l8 h- L
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
+ L7 g4 U8 q! D4 p* {B 跳绳15分钟，中间不休息
- f) {5 M2 h/ K, L  }& O4 b$ V/ x9 m周七 休息 0 y  Y, s( g* w. |! L3 z5 }$ h
第五周 6 W" b6 I+ V5 s" j
周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟）
! X1 v# \( Z; o# r0 eB 500米游泳
# m3 M1 H4 Z0 V" CC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 $ A5 P' X/ ]8 h: f
周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 + h* G/ C( L  Y3 \, K" s
周三 休息
9 K! i6 n; A4 b) v& [周四 A 500米游泳 1 v; i" N6 r* O: E+ j
B 4组极限次数双杠 + ?. L; @0 `5 a, Y- n5 h3 r3 J
周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） / v0 j6 M8 y! u9 f4 T" r8 K
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 1 N+ l* @# O! H! M' _
B 跳绳12分钟，中间不休息 # s' w$ P% P# b" r2 {
周七 休息
. M& L0 l# d' r
作者: uht548    时间: 2012-2-26 20:37
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作者: 578166195    时间: 2012-3-2 18:59
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