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标题: 美国特种部队的训练计划 [打印本页]
作者: 众神国度    时间: 2008-12-17 02:14
标题: 美国特种部队的训练计划
美国特种部队的训练计划
( u7 Z6 C1 i) }6 J& c& o7 g" o& g/ i' N; g( O
以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试
- P7 G( E% n7 S/ n  `9 ]4 ]第一周 + M; `; q* }9 f/ i: R0 Z5 q8 H6 c
周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。
: [7 W9 o* U5 a& R/ QB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 6 c5 g8 K$ U+ ~
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。
+ d% |# x: y% F3 z; m) tB 跳绳10分钟，中间不休息。 4 O7 b8 \) i5 f/ B! F6 K/ E
周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒
" ]. i4 J3 X4 ]2 |B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） ) p0 u( ^/ T- O# b* E
C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄
. q, @( [- `) j: J' `) x9 e$ A周四 A 自行车，心率为最大心率的70%
3 f; R5 k$ I) D0 @B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） ; @. L, j# [# _: E# ]8 ^9 i& o
C 150米游泳
* [2 ]& x; B5 n1 G周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 " p$ D5 `) u# f8 G
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒）
+ A4 [# E& k/ J+ RB 3组极限次数的引体向上
5 e) P$ |6 U" O: c: V) @# TC 200米游泳
( Y& n( H. _8 s+ A周七 休息 . v& |0 P9 `/ o$ t+ Q
第二周 5 O% h1 C8 Q- W; x& h6 w2 D, L! A) P
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 . B, e* X1 s8 t( ]% A" k- W
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 1 s1 F1 Z8 i% f6 K# `$ m
周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）
: @' o' ?" k7 Q2 jB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
( P1 m% E" e8 G6 D; C- I2 _1 V$ PC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直
0 `# j0 N5 V! t! B周四 A 300米游泳
5 c, x( x( @: V" `周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 0 x+ j1 u, ?& d$ }
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环）
( [. ]5 H3 c& r+ EB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
  K$ ?$ }' J( L# C7 nC 150米游泳 & ]5 b0 }4 G& l$ t% i/ h
周七 休息 8 n; y# ?# ~9 b0 O. k
第三周
2 e! k9 ]$ I# u4 R6 }/ D: |周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） % V- C6 m. F3 m3 F
B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） & D* k' E( z5 S4 ]( R) S
C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 / f# ]9 h3 Q0 Q- R5 h- l$ A( H
周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
2 c2 d! l: D% WB 跳绳12分钟，中间不休息
9 K& b$ m# O& q+ F7 h周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
4 v4 _  N: A+ y周四 A 400米游泳
) Z& t5 D# _) P' ~+ w周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） " Z% L& w+ t2 q# ]) _
B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
6 a3 `: }& z$ w, h; k& X周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 * f% K5 f5 S, ~, D5 F
B 跳绳10分钟，中间不休息
) q  ?, {1 S; V6 Q' xC 150米游泳
1 M2 r9 |. G$ M  n! e% M$ _3 X5 \周七 休息
( c/ u. Q1 T% B& ]% U2 Q0 ]; {第四周 5 J$ m% a9 c. e5 I
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）
5 J6 R/ C& d9 B& @+ |7 ?7 Y周二 A 400米游泳
( |1 V9 r0 ]( ^, X& y2 LB 4组极限次数双杠
( n! w- {$ e  W' _# V/ FC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
/ N  q4 w0 T+ @+ U周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） / A* b& ~3 N9 s1 f8 N' u
B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸
7 J6 `, \# F; r  u, L% @* [周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
/ n: I: `# Q5 W1 gB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟
4 [# S) M. I" w0 m: ~: [周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
. @% j% p4 a8 ~* Y' V: I周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
) S- B5 p2 F4 ?2 CB 跳绳15分钟，中间不休息 7 i  H  R2 a+ H
周七 休息 # r6 g# p) Z0 c/ _5 ]6 B
第五周 + p7 _+ y9 j! \' v2 @% d7 C
周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟）
) {9 P4 L# f% S; m2 p/ f7 s! a/ oB 500米游泳 8 x/ c6 S0 Q1 B7 \, p/ c! n/ m
C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 * V3 t" U3 g- T( l
周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 * L& o' D: o4 Y# }1 Y' C
周三 休息
) F# S8 v2 U6 E* E! [周四 A 500米游泳
( o8 e$ o" C& T) y/ j4 yB 4组极限次数双杠 9 h3 v( Q# c: O. Q
周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
. T, `; L8 @* B- x/ v: g, V3 b周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） + s4 I, q( k  \2 L
B 跳绳12分钟，中间不休息
- X, A: b7 t; f周七 休息
4 L, T% W. o' t: R: n% \- A0 I
作者: uht548    时间: 2012-2-26 20:37
{:soso_e100:}
作者: 578166195    时间: 2012-3-2 18:59
{:soso_e100:}



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