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标题: 美国特种部队的训练计划 [打印本页]
作者: 众神国度    时间: 2008-12-17 02:14
标题: 美国特种部队的训练计划
美国特种部队的训练计划3 D( q& u8 L4 {0 J$ n% b: y

& ~; @5 U9 Z& [6 K$ u
以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试
* o  h0 O$ _  A0 v, J第一周 . j$ c. D* c4 T' S. \# D& B. r% ]
周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。
' i5 H( c/ F9 M3 G# ^1 ]% E2 OB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。
! S8 {' E# W' f( J9 i周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 6 V7 `+ t+ d9 y+ a8 k3 V
B 跳绳10分钟，中间不休息。
" e- t3 X$ Z. W周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒
8 t- J9 E8 Y4 A8 NB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） ; l6 l2 P- E7 M& f) R3 Y1 c8 H
C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 0 W" m0 ^; ?& ~) O+ Q9 i% E
周四 A 自行车，心率为最大心率的70% ( N% J" {! |: T8 {
B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） 3 A6 C" [5 \7 D+ Y
C 150米游泳
* I! x& p) e. o周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 . c, m( y) _! c' _' \5 D1 z
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） 6 ^: q- o2 K9 G: q8 g
B 3组极限次数的引体向上
) d4 S& t1 ?. E4 qC 200米游泳 ' G, }6 v9 |/ s( s* t  s( Z
周七 休息
! z% E- l* `, W& E% Z" P4 i5 j- M第二周 4 _% @( Q8 \9 V3 [: Z) Y
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄
# U2 }% b; h( u* x; z- ?7 U4 S周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 1 z! `7 @" N0 G
周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） 2 S2 o: S5 n. T4 X( g
B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
6 B- D4 ^) t8 ~" y' J) ]C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 $ q7 y6 x: G: C( d' H
周四 A 300米游泳
. B  s4 O5 k  h9 Y- u* ]0 v8 G周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
; k7 G4 f; g0 F周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） " F& C4 c" v7 T% O
B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 5 F2 m4 ]" p3 U( y# n, r& m
C 150米游泳
3 m' z8 A$ b0 J. Z! `周七 休息 ( h+ X! L0 y% y" k4 N% w
第三周 % n3 R; {3 |) T$ U
周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 7 B" V$ g/ e6 Z  `( Y: q
B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 7 P) X# L2 B+ l
C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直
# j0 ~, i9 ~, ?2 X& H7 a# ~5 T周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 3 T# Y! @1 J" V5 Y$ E2 e
B 跳绳12分钟，中间不休息
  E* c8 z' P$ e2 I周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
1 c- }5 f2 e* ?8 E, e2 ?周四 A 400米游泳
4 n; V: @: R/ k9 |. {周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 6 F3 l, \& F' t6 h% k
B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
6 |3 ]2 A' A3 H& e7 @$ |周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 ; b) i" a0 O- s* L- w: Y
B 跳绳10分钟，中间不休息
! j* O" H6 T% N7 v+ R! Y$ [C 150米游泳
) p2 f! C' \! c# }) a周七 休息 # ~" Y% n/ m! l: G* N5 p) V
第四周 ' z, a0 D% N! y) J6 C7 |* k
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）
% _/ [. g7 z* `9 U; ]周二 A 400米游泳 ( Z8 K0 ~4 |  l( Q8 d/ K1 o* B% z3 G9 I
B 4组极限次数双杠 . l( t. b6 `# p
C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
# W4 r0 z" d7 q" ]& ~/ m7 z4 p9 o周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
# @! C! Z, e* q7 sB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 ; E) T. z4 @. T2 k
周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
1 ]  l- g( m1 sB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟
* f, y: i4 I5 I% N周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） , Y& P4 O- L  I+ ~7 S3 F3 Q3 r
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
! _6 c% V1 H5 N2 b- hB 跳绳15分钟，中间不休息
! M# T- |  V% b: F& l1 f/ n周七 休息
; q9 |; C+ j3 X2 {第五周 * M' x, x4 J  U9 E
周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） ! c, R  \8 \: ?. A
B 500米游泳 7 Q2 h; G9 |) x. r( {
C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 $ s# Q1 u% y' N2 d- ]/ D
周二 A 跳绳12分钟，中间不休息
  d" F: E* Y2 m% @周三 休息 ( f* x2 y0 V8 i7 s/ f4 H7 N  X
周四 A 500米游泳
9 T3 b) d5 s- K" z9 U. Y. KB 4组极限次数双杠
, V8 D* [% L( z* P# b# }周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ' b/ T  t% g- [; e7 e* X
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） # l0 {3 N' s# o% @: d% }8 L
B 跳绳12分钟，中间不休息 & v7 l  [0 z. n
周七 休息" h) p- U& M! P7 r0 E
作者: uht548    时间: 2012-2-26 20:37
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作者: 578166195    时间: 2012-3-2 18:59
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