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标题: 美国特种部队的训练计划 [打印本页]
作者: 众神国度    时间: 2008-12-17 02:14
标题: 美国特种部队的训练计划
美国特种部队的训练计划
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5 _5 S1 G  q$ X9 E- b; I
以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试
- K5 h9 U! Y- I" w0 X! V第一周   e' y9 y9 C  E4 N$ d3 X
周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 , u' q# Y! x. R' a, n
B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 : ?# H) T, \! ^% u# c* Y
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 - K6 F4 ~, Q+ M0 p0 J5 Z5 }, |( ?/ o
B 跳绳10分钟，中间不休息。 6 v0 l/ A* `: u$ D0 V- q# i
周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 ! k1 W! U! t9 i- J4 o2 S
B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 0 D/ F$ Q- N0 q1 B) K
C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 " I  H1 v6 N+ T5 @! Y6 P1 v& ~/ o
周四 A 自行车，心率为最大心率的70% ) g" m0 o) ?0 S5 a# E
B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒）
- j5 {* W$ q, _( C* C8 CC 150米游泳
" l, }4 ]. X% P) y+ `/ J周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 5 I1 P  U" Z' {' j, j
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） 8 \* ?/ ]! y' L6 u; |/ r8 H8 q
B 3组极限次数的引体向上 2 v, c4 N) R  c( G' ]8 W
C 200米游泳
4 q8 d6 y. q: M& r周七 休息 / O5 B  ~( ^  d' y- S% t; D
第二周 $ T6 l& S; X2 J+ R
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 4 P/ @$ \- c3 d8 @. g1 g
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟
2 R, K5 u) I( c  {" S$ I! M周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）
0 G. Z) F* c( pB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
# w" _) A5 i& wC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 7 p  O) y, w) W: o" }
周四 A 300米游泳 + E$ T$ k1 X2 N
周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） * K# P7 B8 n/ m) U9 q+ b& Q* A
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） * Q8 [0 A3 F. }3 B
B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
/ h. s6 W9 u0 ~+ q) W* XC 150米游泳
0 I8 C5 \% G. I. c周七 休息 ' X1 D+ e, E% P0 P  U; I- F
第三周 ( b( W- P1 ]$ Y8 I
周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） * F6 e2 i, F9 s" n' Y+ t) J3 p
B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
. h* \/ p8 X% E( a- vC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 - U% o! }2 O3 n$ E9 @% t
周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
& v5 e% X3 r" L' p8 U- [B 跳绳12分钟，中间不休息 9 J) b' e, K1 V0 D, U
周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） # R8 \! x8 A- y, G  L" A$ \
周四 A 400米游泳 : C4 \. \# V2 I: J$ L
周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
3 ^" ~7 S7 J' Q! a9 g, F7 GB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 6 _" ~; y4 u9 d" S! v
周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 2 K- ~; Q: A: t8 l/ r! n" ^
B 跳绳10分钟，中间不休息 * Q+ q" t/ W* _- x, M' _  f- h
C 150米游泳
" p- [4 V( [( n3 R5 b& c- B6 C+ a周七 休息 5 `+ {& y8 J7 K) B
第四周
8 x. f- a  _; O% a/ c周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）
# y, v. v/ D6 c- h周二 A 400米游泳
7 r0 ?  B# j7 M- j- z) qB 4组极限次数双杠 ( B7 k( W! ^. v) o9 L- z- a4 H
C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
6 `  ~9 U5 {5 Z; l  `8 `( ^3 p周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
$ ~3 e8 {+ ]; t4 E7 }7 y4 uB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 1 R  ?( n3 E* j* O
周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ( P0 U" y' M8 e) t' c% j
B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 2 }0 w& o! [* X% W  m" m# j
周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） - K+ ^8 n1 B) J) `
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 8 B* [4 j% E) W
B 跳绳15分钟，中间不休息 / _% V, P- y; X$ G2 E
周七 休息
: c3 K5 u! V) F: J! K第五周 " |5 |7 {+ H6 i7 @- [. \
周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） 7 d- ~% r- ]. g3 G$ H& K5 o  T4 B
B 500米游泳
9 z' Z8 ]; ~) ^7 r, WC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸
" T* X0 M8 [5 e# ^. R2 ?8 l- O- |周二 A 跳绳12分钟，中间不休息
- M* M, r$ n! E6 y. u% N; H周三 休息 / c0 H& s1 a6 L7 h  g# Q; f4 J
周四 A 500米游泳
8 R& D2 D# H# B$ CB 4组极限次数双杠 2 Z, `" t! ~( m. N: D
周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 9 a% n4 d( c( B6 S
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
( Z" ^- q) t4 G% q) u/ CB 跳绳12分钟，中间不休息 ( E0 w8 }' s: F4 a5 Y- ~
周七 休息
7 P. t2 z6 R( }, J. L
作者: uht548    时间: 2012-2-26 20:37
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作者: 578166195    时间: 2012-3-2 18:59
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