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标题: 美国特种部队的训练计划 [打印本页]
作者: 众神国度    时间: 2008-12-17 02:14
标题: 美国特种部队的训练计划
美国特种部队的训练计划4 J8 i3 d) x$ ~) L& j5 ~" l3 {/ {

) N# U$ Z/ m4 O( t: k
以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 % C1 B" \! E8 r( ^
第一周 . U! ?( p% I7 z% B7 m
周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。
; C) Q7 c' F+ {, s# |" e4 `B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 + p: t/ m7 [& D* M" x; X
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。
! O: I( h8 H# ^  M& y+ cB 跳绳10分钟，中间不休息。 1 I* w* B  |! Y. p6 X9 E
周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 ) F9 |$ s3 v* u0 v( _
B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 5 [+ k" N9 d. C% A
C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄
; P- I% l; ?$ o% y& b3 S0 s周四 A 自行车，心率为最大心率的70% : y9 j- g. B! f+ h# k
B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒）
6 g) F+ P/ _7 k* b8 HC 150米游泳
$ r. W0 i0 ~; g9 H7 Z4 V) p/ A周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄
3 `1 \9 ]. F7 w5 V! `  Z" b& f2 i周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒）
' m% \4 l- v, w, b$ WB 3组极限次数的引体向上
# E- Z% ]. ?7 m$ yC 200米游泳 9 M, B, P) |8 J) h
周七 休息
! }( P. Q) c& Z" e) H/ I第二周
  \5 \9 x7 ^6 Z8 s# _8 B& F周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 ) a, S, a0 g1 J/ h+ y3 n" L; f" b
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟
1 _2 T& {5 b. g  w' n2 }- j周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） 7 B' d* |% N' q0 H8 s! `
B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
( [, i8 y( C6 ?+ P( F0 E( B$ E2 aC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 4 ]. J- T2 U# Y9 g
周四 A 300米游泳 3 I9 x( A7 W4 D& f+ [( }
周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） . {0 k$ @, |! n4 H, ~
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） # q- d2 }  u3 M$ g) {( h
B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
6 }2 h& }4 p7 n! ]( n' Q8 q; T! |C 150米游泳 ; j6 l( c9 `$ y; G, _
周七 休息 " T+ o0 n1 k! y; g1 o; T' L3 m; h4 p
第三周
1 k3 c  j+ d4 q" y周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
  `  _( `9 [! a- u" D  KB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） * k2 w+ ~( |1 j- \8 L3 d
C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直
" e) C: a+ j" M0 [  _  h周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 9 L% a1 V& J, j* x0 Z) v
B 跳绳12分钟，中间不休息 % a. k( K  m4 g1 G
周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 7 ]! L& x! X, [3 \- _' _& j" X2 A/ I
周四 A 400米游泳 / B; O4 K* m7 k8 [, J* Y0 R$ X
周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 6 L/ o& T, N2 O7 _) f2 @
B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
1 y: K7 W  F' H周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 1 H( w8 h% E! Y7 ^1 Q( f
B 跳绳10分钟，中间不休息 ; ^0 \0 D; ^) Q
C 150米游泳
# L) Y8 }7 B$ z, L" C5 @周七 休息 % v0 p7 M6 t. L- n
第四周 $ X0 r4 T2 [6 K! r' ^
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） # h" h0 i  I$ A- {2 E4 O
周二 A 400米游泳
; b* K  A2 |2 G& S) u, k& IB 4组极限次数双杠
- P% M8 L4 \" FC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
7 r2 a8 z6 x8 a: `2 g周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） & k6 {5 a* I: h
B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 ; y" t2 F8 k4 s4 a  S3 Y5 w
周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 1 G) x4 y* @8 L/ J- h% D2 ]
B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟
. K1 V8 b2 D& q, d7 m周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ) l, G( K4 k0 D7 ~' x" ^
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 5 n$ H- B* c0 g7 g* N3 `2 `
B 跳绳15分钟，中间不休息 1 j* e- @- _3 T8 f9 V
周七 休息
9 j- h9 ~+ s% \* _2 G3 |第五周 ; d* K$ F7 D4 M9 S( J8 d
周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） 2 T" Z8 K) x% N: P7 u0 {9 m( K
B 500米游泳 + h6 T4 g; C4 ~+ ?2 [; ^( Z  i
C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 $ \% R  f- ^7 w- ]
周二 A 跳绳12分钟，中间不休息
* ]8 n+ d' P5 D) P周三 休息
6 N; N7 {% T: O: d8 e) _周四 A 500米游泳 : n/ x$ J1 N" K: H+ Y/ p. e
B 4组极限次数双杠 6 R. c- x0 k3 M% l8 s) e9 u5 i
周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
" o5 A! O3 j9 H, g7 }周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
% K! t4 M4 D% p% s" l4 C- zB 跳绳12分钟，中间不休息 . x0 ?1 M* A" r/ H3 \- z
周七 休息
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作者: uht548    时间: 2012-2-26 20:37
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作者: 578166195    时间: 2012-3-2 18:59
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