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标题: 美国特种部队的训练计划 [打印本页]
作者: 众神国度    时间: 2008-12-17 02:14
标题: 美国特种部队的训练计划
美国特种部队的训练计划* m2 Q+ l3 x1 J( ^4 V

6 E8 A4 @5 g! V  y5 u
以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 ' `+ K1 f% y& q7 U, }
第一周 7 U8 K  k+ A0 Q: I5 R8 l% \9 A
周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 9 f3 z. x6 n. {! i# X
B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 # T) |7 g. j: w8 U
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。
8 X, Z. E6 W2 e  MB 跳绳10分钟，中间不休息。 1 t) _8 T8 H1 D* \- T% I
周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 0 L# q. K6 ^4 q
B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
0 Y/ I6 m& T' _C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 , g/ e7 x$ N* l6 Y9 U; n$ \: I
周四 A 自行车，心率为最大心率的70% : q- i7 G9 J; p( N. y
B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） # J" H5 p" g1 j8 u1 V8 O5 C
C 150米游泳
) Z+ ]. {  z# w7 g4 Q0 j- `  P! B周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄
* P0 u1 ^1 o+ F' `周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） 3 c+ n: @5 q) n+ E  u/ o
B 3组极限次数的引体向上
- s+ R* ]1 }* u. AC 200米游泳 & V  Z. V, q+ Y. T; i" ?! u
周七 休息
* g1 e: }6 P! c; I' [* i, I! V第二周 ) e( F+ A+ M3 ~- G  r9 J2 }
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄
5 [$ u+ m8 I- X  b8 W/ I9 B) b5 ^周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟
! W. j8 |0 U" Z. S# A) }周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）
0 [5 b( c( y7 ]' h7 e2 hB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
, p- ]; M1 i6 K  DC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 # w' E: B9 d0 O; l5 @# {
周四 A 300米游泳 ) Z2 x4 a% L0 k* @3 Q8 D) S
周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ! Y- h9 V% U' i" C
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） ' ?' f. g) S- W. N
B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
. z' c- J" Z4 f* [9 z+ Y+ }C 150米游泳 , u; O& `+ p5 c+ a/ K
周七 休息
# v( g) z5 O$ P$ k/ g+ E第三周 ; a, g" y8 x% b. ]+ I% n# M
周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
7 F! S3 F0 h- z- W1 yB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） + f+ w+ j( K% l# m3 q) `
C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 + b3 B6 R# i' o" N$ p  U* v1 h1 t
周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
/ v9 B4 o1 Z& j/ RB 跳绳12分钟，中间不休息 ' g  S  W, l* U+ L; _. `) Q
周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） + n5 R7 ~0 B2 J  w5 A
周四 A 400米游泳 $ ]4 S- Q1 D, w" t: Z% i( _3 ^
周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
: [% f+ u, L, @4 jB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） % n+ v! c  v& z% @4 |9 x
周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
; r  M7 y9 x' F' w5 ZB 跳绳10分钟，中间不休息 2 d. O3 I6 l+ Z: i2 X* t9 j; _/ u
C 150米游泳 , t% u( c# @; V$ n, l/ q1 d6 v7 W
周七 休息
% k3 F' h' e; f  q0 i7 T第四周
6 W3 g) a$ S& L4 J周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）
4 Q% o0 p( n% a+ N" A周二 A 400米游泳
1 l- G. v, K& U9 XB 4组极限次数双杠
0 z) c) o  i7 O6 @1 dC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 4 S  z  H: [( s+ G' d" Y& h  [
周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 1 o+ b% ?+ v- c  L/ i
B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸
" [# L3 E2 p+ ?0 R; C: h: M周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
. e& J% P7 e. \3 g+ VB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟
  W* w0 q8 t  _0 f" O* m2 u周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 7 \# \) e( j% O$ W  W6 D1 q
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ' n+ s( D3 u; U7 o0 [
B 跳绳15分钟，中间不休息 2 P2 Z4 b/ }; I# N. e7 d$ V  s
周七 休息
4 h: q0 ?% r; a第五周
! I7 ~* E) J6 c6 s* \1 ?7 z' L周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） & c. x$ r5 L) s5 g; c' F
B 500米游泳 9 j) h& V, C1 k1 L/ e" Q8 o
C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 : D, X- I  f$ p, h0 N4 ~
周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 * N/ ], Y# S4 Z# T' A7 g- \
周三 休息 0 X: Z0 B- T0 n- V
周四 A 500米游泳
% u! A. l  _; ^0 IB 4组极限次数双杠
& j: x2 E( R  s  E2 h) z' z# Q周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） $ Q% W, N2 B8 Q4 E
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） % j2 q5 C% R& l5 P5 G
B 跳绳12分钟，中间不休息 5 g# B5 b- U9 Y+ d/ n. C
周七 休息8 L' t' W( v! }7 B$ y& w
作者: uht548    时间: 2012-2-26 20:37
{:soso_e100:}
作者: 578166195    时间: 2012-3-2 18:59
{:soso_e100:}



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